Bật cao là một trong số những bí quyết giúp gia tăng sức mạnh cho đôi chân mà bất kỳ vận động viên nào cũng đều thông thạo và áp dụng. Tuy nhiên, đây vẫn là bài tập khá xa lạ với những người không được tập luyện trong một môi trường bài bản. Chuyên mục Tin Tức của Bongdalu123 sẽ giúp bạn có được cách nhìn chi tiết nhất về bài tập này!
Vai trò của việc bật cao trong thể thao
Việc tập bật cao trong thể thao có nhiều tác dụng, rất tốt cho sức khỏe. Bật cao trong thể thao có vai trò:
- Tăng khả năng chịu đựng và sức mạnh: Thực hành kỹ thuật nhảy cao là một bài tập cơ bản để tăng cường sức mạnh và tăng sức chịu đựng cho cơ thể. Khi thực hiện, các cơ trong tay và chân đều được kích thích theo, nhờ đó giúp cơ thể người tập luyện trở nên khỏe mạnh hơn.
- Tác dụng trong việc giảm cân: Bật cao được biết đến là bài tập cardio tốt, giúp giảm cân hiệu quả và đốt cháy calo.
- Tăng sức đề kháng: Cơ thể sẽ sản xuất ra các tế bào miễn dịch giúp giảm nguy cơ bệnh tật và tăng cường sức đề kháng khi thực hành bậc cao đúng cách.
- Cải thiện sức khỏe cho tim mạch: Hỗ trợ trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thống tuần hoàn máu của cơ thể.
- Cải thiện tinh thần: Giúp cơ thể sản sinh ra chất endorphin - loại chất làm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Kỹ thuật nhảy bật cao tại chỗ chính xác nhất
Nhảy bật cao tại chỗ có mấy giai đoạn? Theo nhận định của HLV thể dục - thể thao, để có thể thực hiện được kỹ thuật nhảy cao đúng cách, bạn cần trải qua 4 giai đoạn chính, cụ thể gồm:
Bước 1: Chạy đà
Trong kỹ thuật nhảy bật cao tại chỗ, khi có hiệu lệnh xuất phát là lúc bắt đầu giai đoạn chạy đà. Chạy đà được bắt đầu từ tư thế chuẩn bị nhảy, 2 tay duỗi thẳng về phía sau và người hơi cúi về phía trước để tạo đà cho phần sau của giai đoạn. Đồng thời, 2 chân thực hiện động tác chạy bước chậm để tạo đà. Đây là bước quan trọng, giúp có đà để thực hiện tốt các giai đoạn sau. Do đó, người thực hiện nên tập trung hết sức và dồn lực để khởi tạo tốc độ phù hợp.
Bước 2: Giậm nhảy
Bước này được bắt đầu từ khi chân không thuận dậm đất làm trụ cho tới khi bật được cả cơ thể lên cao. Chân dùng để dậm nhảy phải dứt khoát, khỏe, tận dụng tốt lực vốn có và thực hiện một cách nhanh chóng. Đồng thời, chân dùng chạm đất bắt buộc phải thẳng, co lại và sau đó duỗi thẳng người bật ra, có thể hình dung như hoạt động của một lò xo có độ nhún lớn. Nhờ vậy có thể giúp cơ thể được bay lên cao và không bị chạm xà.
Người thực hiện cần chú ý giữ thăng bằng và sử dụng lực đẩy từ chân nhằm tại độ cao thích hợp. Linh hoạt và biết cách tận dụng sức mạnh từ các cơ bắp chân là điều kiện cần để thực hiện tốt giai đoạn này.
Bước 3: Bay trên không
Kết quả của 2 giai đoạn trước là giai đoạn bay người trên không. Theo đó, bay trên không được bắt đầu khi người đang ở độ cao nhất sau khi bật và vượt xa thanh xà. Lúc này, bạn cần giữ thăng bằng và sử dụng sức mạnh của cơ bắp lưng và cơ bắp tay để giữ cân bằng khi đã vượt qua khỏi thanh xà.
Thời gian bay trên không sẽ được tính từ lúc chân rời mặt đất cho tới khi có bất kỳ một bộ phận nào đó của cơ thể chạm đất. Nếu muốn thực hiện tốt, bạn cần có kỹ năng và sự tập trung nhất định.
Bước 4: Tiếp đất
Giai đoạn tiếp đất được tính từ lúc người chạm đất, đôi chân lúc đó cũng chạm xuống mặt đất nhằm giảm độ va chạm. Để tránh bị chấn thương, bạn cần cử động cơ thể một cách linh hoạt nhất có thể. Đây là giai đoạn kết thúc quá trình bật và chuẩn bị cho giai đoạn tiếp theo nếu muốn tiếp tục bật cao.
Các bài tập tăng sức bật tại nhà, gia tăng sức mạnh đôi chân
Tùy theo mỗi HLV sẽ có một hướng dẫn nhằm tăng sức bật cao tại nhà với nhiều bài tập khác nhau. Tuy nhiên, qua quá trình tham khảo và tổng hợp, dưới đây là một số bài tập cơ bản, được áp dụng thường xuyên như:
Depth Jump
Depth Jump là bài tập hàng đầu giúp tăng sức bật cao trong thể thao. Bản chất là một bài tập nhảy nên để thực hiện, bạn cần chuẩn bị một vật có bề mặt phẳng cao hoặc một chiếc hộp cao, sau đó:
- Bước 1: Di chuyển và đứng lên trên mặt của chiếc hộp và nhảy từ trên xuống sao cho gót chân không chạm đất.
- Bước 2: Đảo ngược lực hướng xuống của cơ thể ngay khi chân tiếp đất bằng cách nhảy thẳng lên trên không trung cao nhất có thể.
- Bước 3: Dùng lực của cánh tay để lấy đà và bật cao hơn. Tiếp tục thực hiện thêm nhiều lần nếu có đủ sức khỏe.
Nhảy dây
Một trong những bài tập giúp người tập luyện thể thao có thể cải thiện được sức bật cao và tăng cường sức mạnh của các vùng cơ bắp ở chân hữu hiệu nhất chỉ có thể là nhảy dây. Bên cạnh đó, đây cũng là cách tập hiệu quả giúp bạn có thể cải thiện được vóc dáng và giảm thiểu cân nặng.
Bạn hãy tìm một khoảng mặt bằng rộng rãi, trống trải và bằng phẳng để có thể thực hiện được bài tập hiệu quả nhất. Theo đó, cơ thể sẽ được cải thiện đáng kể chỉ cần mỗi ngày dành ra tầm 10 - 15 phút để tập.
Chạy nhanh
Để tăng sức bật cao và sức bền hiệu quả, chạy nhanh là gợi ý khá hay. Bài tập này chỉ cần sử dụng tốc độ cao nhất của mình để chinh phục được quãng đường đã được chuẩn bị sẵn từ trước. Thứ tự các bước được thực hiện như sau:
- Bước 1: Tự đặt mục tiêu chinh phục là một quãng đường dài từ 50 - 100m.
- Bước 2: Dùng hết sức có thể để chạy thật nhanh và bứt phá về đích.
Lưu ý, bạn hãy sử dụng mũi bàn chân trước để tiếp đất và đừng để gót chân chạm đất nếu muốn đạt kết quả cao nhất.
Tập Squat
Squat được biết đến là bài tập phổ biến và mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích. Ngoài việc giúp kéo giãn cơ các vùng trung tâm lưng và cơ bụng, tập squat còn giúp phần dưới của cơ thể được vận động điều hòa hơn. Trình tự các bước tập như sau:
- Bước 1: Đặt bàn chân và gót chân vững trên mặt đất và 2 chân dang ngang rộng bằng vai.
- Bước 2: Sau đó dần dần ngồi xuống sao cho phần mông xuống thấp hơn hoặc ngang với đầu gối.
- Bước 3: Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này khoảng 4 lần và mỗi lần từ 15 - 20 nhịp, từ 5 - 7 lần/tuần.
Nhón gót
Nhón gót là bài tập trong bật cao nhằm tăng sức bật khá đơn giản, ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, để có được một kết quả tốt, bạn cần thực hiện theo những bước sau đây:
- Bước 1: Đứng hai chân thẳng và dang rộng bằng vai, mũi chân phải hướng thẳng. Lúc này hãy giữ cho phần cổ và lưng luôn thẳng, hơi ưỡn ngực ra trước và thả lỏng 2 bên vai.
- Bước 2: Dần dần nhô bàn chân lên khỏi mặt đất và đứng bằng các đầu ngón chân tầm 3 giây.
- Bước 3: Thực hiện tiếp bài tập này 4 lần, mỗi lần từ 20 - 30 nhịp.
Lunge
Lunge là bài tập khá quen thuộc với những vận động viên thể thao. Tuy nhiên, cũng giống như nhón gót, Lunge cũng cần phải được thực hiện bài bản mới đạt được hiệu quả cao. Thứ tự các bước cụ thể gồm:
- Bước 1: Chuẩn bị sẵn sàng tư thế đứng thẳng lưng, sau đó bước 1 chân về trước và đồng thời gập đầu gối lại.
- Bước 2: Đứng nghiêng người hơi hướng về phía trước, nên chú ý giữ cho đầu gối trước và bên trên mắt cá chân thẳng hàng với nhau. Tiếp đến hãy nhanh chóng rút chân về, đứng thẳng lên và quay lại tư thế ban đầu. Đổi một bên chân còn lại và tiếp tục tập luyện.
- Bước 3: Thực hiện 3 hiệp với nhịp độ 10 lần/hiệp.
Một số lưu ý khi luyện tập bật nhảy cao
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe và đạt hiệu quả cao khi luyện tập bật cao, bạn nên cần lưu ý một số vấn đề sau:
Phòng tránh chấn thương hiệu quả
Luôn nhớ rằng phương pháp phòng tránh chấn thương hiệu quả là luôn khởi động trước mỗi buổi tập. Thông thường, thời gian khởi động tốt nhất nên kéo dài khoảng 5 phút. Nếu không được tập luyện trong một môi trường bài bản, mỗi người sẽ có một cách khởi động riêng. Tuy nhiên, kết quả của những cách khởi động này đều tạo cho các bộ phận trên cơ thể được thức tỉnh.
Trong quá trình luyện tập, nếu sức khỏe không cho phép, bạn đừng nên quá cố gắng vì điều này có thể gây ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cũng như gây ra những chấn thương không đáng có.
Nghỉ ngơi đúng cách
Đừng quá gắng sức, hãy để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi các tổn thương (nếu có) trước khi đi vào buổi tập luyện tiếp theo. Nếu là vận động viên, môi trường cũng như thời gian tập luyện sẽ khắt khe hơn rất nhiều. Do đó, để tập luyện bật cao hiệu quả, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào.
Đảm bảo dinh dưỡng khi luyện tập bật nhảy
Mặc dù nguồn dinh dưỡng không trực tiếp hỗ trợ trong việc làm tăng chiều cao nhưng lại hỗ trợ tổng thể cho sức khỏe, giúp phát triển cơ bắp và sản xuất được nguồn năng lượng. Từ đây có thể tăng cường khả năng bật nhảy cho bạn. Đảm bảo dinh dưỡng được hiểu là nạp đủ calo, bổ sung protein cho cơ bắp, bổ sung các loại carbohydrate, sử dụng chất béo lành mạnh và cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Theo dõi mức độ bật cao tại chỗ của bản thân
Cứ theo thường lệ, cách vài ngày một lần, bạn hãy thử bật cao vài lần để theo dõi quá trình tiến triển. Tuy nhiên, đừng nên thân tập trung quá vào cú nhảy, bởi nếu không đạt được mục đích sẽ khiến bản thân thất vọng.
Tổng kết
Ngoài lợi ích về sức khỏe cũng như giúp cải thiện chiều cao, bật cao còn giúp bạn thư giãn đầu óc và loại bỏ những áp lực và căng thẳng. Để tối ưu hiệu quả của phương pháp này và phù hợp với thể trạng của bản thân, bạn cần lưu ý lên kế hoạch tập luyện phù hợp và khoa học nhất.
