Nhảy xa vốn là môn thể thao mọi người được “làm quen” từ rất sớm. Ngay từ khi đang ngồi trên ghế nhà trường, nhảy xa trở thành một phần không thể thiếu của môn thể dục. Đồng thời, đây cũng là môn thi quan trọng ở giải đấu Olympic. Vậy có bao nhiêu cách nhảy xa? Kỹ thuật nhảy xa cần được áp dụng như thế nào để đạt kết quả tốt nhất?
Sơ lược về bộ môn nhảy xa
Nhảy xa còn có tên gọi khác là Long Jump. Nhảy xa được thực hiện bởi sự kết hợp giữa chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và tiếp đất. Trong quá trình tham gia nhảy xa, người thực hiện cần tuân thủ đúng với luật chơi. Khi nhảy xa cần giậm đúng vào vạch. Người nhảy được khoảng cách càng xa sẽ dành được chiến thắng.
Nhảy xa được biết đến là bộ môn thể thao xuất hiện từ rất lâu trên thế giới. Bộ môn này được phổ biến rộng rãi hơn sau kỳ vận hội tại Hy Lạp được tổ chức vào năm 1896. Đến thời điểm hiện tại, nhảy xa đã trở thành bộ môn thể thao thi đấu tại các giải đấu lớn trên khắp thế giới.
Cách nhảy xa hiệu quả giúp nâng cao thể lực, tinh thần
Cách nhảy xa có thể được thực hiện theo 2 phương pháp gồm: nhảy xa kiểu ngồi và nhảy xa kiểu ưỡn thân. Mỗi kiểu nhảy xa sẽ được thực hiện với kỹ thuật khác nhau, đảm bảo đem lại kết quả nhảy tốt nhất. Đi cùng đó là hạn chế những chấn thương có thể gặp phải trong khi thực hiện động tác nhảy xa.
Cách nhảy xa kiểu ngồi (Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi)
Nhảy xa kiểu ngồi là một trong những kỹ thuật nhảy xa phổ biến. Phương pháp nhảy xa này khá đơn giản, dễ thực hiện.
Nhảy xa kiểu ngồi là gì
Nhảy xa kiểu ngồi được thực hiện với tư thế ngồi trên không. Hai chân và hai tay sẽ duỗi thẳng lên phía trước. Khi tiếp đất, phần gót chân và mông sẽ lần lượt tiếp xúc với mặt đất.
Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi gồm mấy giai đoạn?
Kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi sẽ được thực hiện với 4 giai đoạn khác nhau gồm:
- Giai đoạn chạy đà: Chạy đà cần được thực hiện nhanh, mạnh mẽ và dứt khoát. Giữ tốc độ ổn định từ đầu tới cuối để có lực nhảy cao và xa trên không. Căn chuẩn vị trí giậm nhảy để không vi phạm luật.
- Giai đoạn giậm nhảy: Giam nhảy đúng vị trí vạch. Lực giậm nhảy lớn để tạo đà đưa cơ thể bay lên khung trung cao và xa hơn.
- Giai đoạn người ở trên không: Khi bay trên không, bạn cần duy trì tư thế đẩy người về phía trước. Giu cơ thể ở trên không càng lâu sẽ giúp khoảng cách nhảy đạt được càng xa.
- Giai đoạn tiếp đất: Tiếp đất bằng chân và mông. Đầu gối cần hơi cong lại để hạn chế tổn thương lên chân.
Cách nhảy xa kiểu ưỡn thân (Kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân)
Nhảy xa kiểu ưỡn thân là kỹ thuật thường được áp dụng cho những người mới tham gia nhảy xa. Kỹ thuật này có sự khác biệt với những phương pháp nhảy xa khác chính là giai đoạn trên không.
Nhảy xa kiểu ưỡn là gì?
Nhảy xa ưỡn thân là kỹ thuật được áp dụng phổ biến trong các cuộc thi nhảy xa. Khi thực hiện đúng kỹ thuật này sẽ giúp cho người chơi bay xa hơn trên không. Cách nhảy xa ưỡn thân sẽ có sự khác biệt khi ở trên không so với các kỹ thuật khác.
Tay và chân của vận động viên khi ở trên không sẽ được đưa ra phía sau. Đồng thời, người uốn cong giống cánh buồm. Với tư thế này sẽ giúp giữ thăng bằng và đẩy người lên phía trước tốt hơn.
Nhảy xa kiểu ưỡn thân có mấy giai đoạn
Tương tự như nhảy xa kiểu ngồi, kỹ thuật nhảy xa kiểu ưỡn thân sẽ được thực hiện với 4 giai đoạn cơ bản:
- Giai đoạn chạy đà: Chạy đà cần tăng tốc nhanh dần và duy trì tốc độ ở mức ổn định cho đến những bước cuối. Khoảng cách chạy đà sẽ ngắn đối với người mới tập và dài hơn đối với người có kinh nghiệm lâu năm. Trong quá trình chạy đà cần xác định được chính xác vị trí vạch giậm nhảy.
- Giai đoạn giậm nhảy: Tốc độ chạy đà đến vạch giậm nhảy cần giữ ổn định, không dừng lại. Chân giậm nhảy cần đặt đúng vị trí vạch, không vượt quá tránh phạm quy. Lực chân giậm nhảy càng mạnh thì quãng đường nhảy được càng xa.
- Giai đoạn trên không: Người ở trên không cần ưỡn ra tạo nên hình vòng cung. Hai tay và chân cong ở phía sau để đẩy người bay xa hơn.
- Giai đoạn tiếp đất: Quá trình tiếp đất cần vững vàng, người ngả về phía trước. Chùng gối xuống thấp để tránh bị chấn thương.
Các kỹ thuật nhảy xa cơ bản
Để có thể nhảy xa giỏi, đạt kết quả cao người thực hiện không chỉ cần đến sức khỏe, tốc độ mà còn phải nắm rõ kỹ thuật. Các kỹ thuật nhảy xa cơ bản được chia thành 4 giai đoạn chính gồm:
Giai đoạn 1: Chạy đà
Để bắt đầu cho hành trình nhảy xa, người thực hiện cần tiến hành chạy đà. Chạy đà đòi hỏi ở vận động viên tốc độ và sức mạnh. Việc chạy đà sẽ tạo nên một lực đẩy “vô hình” mạnh mẽ giúp đưa người vận động viên bay cao và xa hơn.
Đối với vận động viên nam, chạy đà sẽ được thực hiện trong khoảng 20 bước và nữ sẽ là 16 bước. Những người nhảy xa nghiệp dư hay chỉ mới tập luyện chỉ nên thực hiện chạy đà trong khoảng 8 bước.
Khi đến với vạch dẫm, mọi người không được dừng lại hoặc giảm tốc độ. Tốc độ chạy đà cần được giữ vững để đảm bảo bước nhảy đạt được xa nhất. Tuy nhiên, cần tránh dẫm qua vạch nhảy để không bị trừ điểm hoặc hủy bỏ kết quả thi.
Giai đoạn 2: Giậm nhảy
Trong cách nhảy xa, dậm nhảy chính là kỹ thuật vô cùng quan trọng. Khi giậm nhảy, cần lấy chân thuận để tạo lực đẩy người tốt nhất. Giam nhảy đòi hỏi sự chính xác cao về vị trí, tránh vượt qua vạch được quy định. Đồng thời, khi giậm nhảy cả bàn chân phải tiếp xúc với mặt đất.
Lực giậm nhảy càng lớn thì thời gian bay trên không của bạn sẽ lâu và quãng nhảy sẽ dài hơn.
Giai đoạn 3: Trên Không
Kỹ thuật trên không trong nhảy xa sẽ được thực hiện khác nhau giữa 2 kiểu nhảy ngồi và ưỡn thân. Với những người mới tập nhảy xa, kiểu ưỡn thân sẽ được khuyến khích thực hiện hơn cả. Quá trình ở trên không, người vận động viên sẽ ưỡn cong tạo thành hình cánh buồm.
Chân nhảy và chân dậm sẽ được đẩy về phía sau. Đồng thời, cánh tay cũng được đưa về phía sau để giúp cơ thể tiến xa hơn trên không.
Giai đoạn 4: Tiếp Đất
Bước tiếp đất sẽ kết thúc quá trình nhảy xa của vận động viên. Trong kỹ thuật tiếp đất, người thực hiện cần đưa gót chân lên và đầu hướng xuống đầu gối.
Nhảy xa đúng cách có những lợi ích gì?
Không phải ngẫu nhiên khi cách nhảy xa lại được mọi người quan tâm. Lựa chọn tập luyện và thực hiện môn thể thao nhảy xa sẽ mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Bên cạnh đó, nhảy xa thường xuyên còn giúp cải thiện về vóc dáng, tăng sự dẻo dai của cơ bắp.
- Tốt cho hệ tim mạch: Trong quá trình nhảy xa, nhip tim sẽ tăng nhanh, thúc đẩy tuần hoàn máu.
- Nâng cao sự dẻo dai, chắc khỏe của xương: Cơ bắp và xương khớp sẽ được vận động linh hoạt, tăng cường khoáng chất trong xương.
- Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Cơ thể sau khi vận động nhanh sẽ giúp việc tiếp thu thực phẩm tốt hơn. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.
- Cải thiện về tinh thần: Trong quá trình vận động, não được bơm oxy nhiều, tạo nên sự thoải mái. Việc rèn luyện thể thao cũng giúp cho sức khỏe tốt hơn để bạn luôn cảm thấy tự tin, vui vẻ.
Những cuộc thi nhảy xa quốc tế và Việt Nam uy tín
Như đã đề cập ở trên, từ năm 1896 nhảy xa đã trở thành bộ môn thể thao được đưa vào tham gia thi đấu tại các cuộc thi lớn. Không chỉ ở trong nước mà trên thế giới đã có rất nhiều cuộc thi nhảy xa được tổ chức.
Giải đấu nhảy xa quốc tế
- Thế vận hội Olympic
- ASIAD
Giải đấu nhảy xa Việt Nam
- Đại hội thể thao toàn quốc
- SEA Games
Kỷ lục nhảy xa Thế Giới và Việt Nam
Nhảy xa là bộ môn thể thao được liệt kê vào danh sách thi đấu các giải thể thao trong và ngoài nước. Thông qua mỗi cuộc thi, người ta sẽ ghi nhận được những kỷ lục nhảy xa nhất.
Kỷ lục nhảy xa nam nữ Thế Giới
Đối với kỷ lục nguoi nhay xa nhat The Gioi, hiện tại đang ghi nhận dành cho 2 vận động viên nam nữ gồm:
- Vận động viên nam Mike Powell – Mỹ hiện đang giữ kỷ lục nhảy xa nhất với khoảng cách 8.95m. Kỷ lục được thiết lập vào ngày 30/8/1991 tại giải IAAF World Championships in Athletics 1991, tổ chức tại Tokyo Nhật Bản.
- Vận động viên nữ Helen Drister – Đức đang giữ kỷ lục nhảy xa nhất dành cho nữ với khoảng cách 7.74m. Kỷ lục được thiết lập vào năm 1994.
Kỷ lục nhảy xa nam nữ Việt Nam
Tại Việt Nam, kỷ lục nhảy xa ở nam và nữ đang được giữ bởi 2 vận động viên:
- Vận động viên nam Bùi Văn Đông là người đang nắm kỷ lục nam nhảy xa nhất với thành tích 7.89m tại SEA games 28.
- Vận động viên nữ Bùi Thị Thu Thảo là nữ nhảy xa nhất tại Việt Nam với thành tích 6m68 tại SEA games 29.
Những chú ý khi nhảy xa
Cách nhảy xa đúng kỹ thuật sẽ mang đến cho bạn kết quả cao, những tác động tích cực đối với sức khỏe. Tuy nhiên, trong quá trình nhảy xa dù là vận động viên chuyên nghiệp hay người thực hiện nghiệp dư, bạn cần chú ý một số yếu tố như sau:
- Khởi động kỹ trước khi thực hiện nhảy xa: Để tránh những chấn thương về cơ và xương trong quá trình nhảy xa, bạn cần thực hiện khởi động kỹ cơ thể. Hãy dành ra khoảng 10 – 15 phút khởi động nhẹ nhàng các bộ phận như khớp tay, khớp chân, đùi,… trước khi nhảy xa.
- Tập luyện kết hợp giữa các bài tập thể dục khác nhau: Nhằm nâng cao kết quả nhảy xa, bạn có thể tập luyện kết hợp giữa các bài tập thể dục như chạy nhanh, bật cao, bật xa, nhảy dây, squats,…
Trên đây là những chia sẻ chi tiết về cách nhảy xa. Để có được thành tích nhảy xa vượt trội, hạn chế chấn thương mọi người cần thường xuyên tập luyện và nắm rõ các kỹ năng. Hãy thường xuyên tham gia bộ môn nhảy xa để nhận về những lợi ích tốt cho sức khỏe, vóc dáng.
