Chạy bộ là một hoạt động thể dục mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Những ai chạy bộ đều mong muốn bản thân có thể duy trì được tốc độ, thời gian và sức bền tốt. Và để làm được điều này, các bạn nhất định phải tham khảo cách tăng sức bền khi chạy mà chúng tôi đề cập ở trong bài viết dưới đây của Bongdalu123. Đảm bảo sau khi nắm rõ được thông tin, bạn có thể chạy nhanh hơn, xa hơn so với ngày hôm trước.
Ý nghĩa của việc rèn luyện sức bền khi tham gia bộ môn chạy
Sức bền là khả năng duy trì một mức độ hoạt động cao trong một khoảng thời gian dài mà không bị mệt mỏi hay suy giảm hiệu suất. Do đó, việc rèn luyện sức bền khi tham gia bộ môn chạy có ý nghĩa rất lớn đối với sức khỏe và tinh thần của con người.
Sức bền giúp cơ thể tăng cường khả năng chống lại các bệnh lý liên quan đến tim mạch, hô hấp, tiêu hóa, miễn dịch và nội tiết. Không chỉ thế, khi người chạy có sức bền tốt cũng sẽ có tác dụng tích cực đối với tinh thần, giúp giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Và đương nhiên, khi sức bền của bạn được cải thiện, khả năng đốt cháy calo trong cơ thể cũng sẽ tăng cao giúp bạn đạt được hiệu quả trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng.
Những cách tăng sức bền khi chạy không bị mệt
Những ai mới tham gia bộ môn chạy bộ lần đầu tiên thường bị đuối sức sau mỗi vòng chạy. Điều này là rất dễ hiểu bởi họ chưa biết cách tăng sức bền khi chạy sao cho đúng và hiệu quả. Đó cũng là lý do tại sao chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn một số cách chạy bền không bị mệt như sau:
Khởi động trước khi chạy
Thói quen khởi động kỹ trước khi chạy là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương khi bạn tham gia vào hoạt động chạy.
Khi bạn khởi động kỹ càng, cơ thể sẽ được thúc đẩy từ từ và dần dần đưa vào trạng thái hoạt động. Điều này giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn trong những dặm đầu tiên của chạy, giảm cảm giác mệt mỏi và căng cứng.
Không chỉ vậy, việc khởi động còn giúp làm ấm cơ bắp và khớp xương, từ đó giảm nguy cơ chấn thương như căng cơ, nhồi máu cơ tim, hay đau nhức cơ. Đặc biệt, sau khi cơ thể đã được làm ấm với các bài tập khởi động, bạn có thể chạy dài, bền mà không bị mệt.
Chạy tăng tốc độ dần đều
Nếu bạn mới lần đầu chạy hoặc lâu rồi chưa chạy thì hãy cứ chạy thong thả trước để cơ thể bạn dần thích nghi. Sau một vài vòng hoặc một vài ngày, cơ thể bạn đã quen với cường độ chạy mọi hôm thì bắt đầu tăng tốc độ từ từ cho đến nhanh dần để giảm cảm giác mệt hiệu quả nhất.
Tập các bài tăng sức bền
Cách tăng sức bền khi chạy hiệu quả đó là tập đa dạng các bài tập rèn luyện. Bạn đừng chỉ tập trung vào việc chạy cùng một tốc độ hoặc cùng một quãng đường mỗi lần. Hãy thực hiện các loại tập luyện đa dạng như chạy nhanh (sprints), chạy lâu (endurance run), chạy ngắn nghỉ ngắn (interval training) để tăng sức mạnh của các cơ và sức bền.
Ngoài ra, các bạn cũng nên thử sức với các bài tập luyện toàn thân nhắm vào các nhóm cơ chính để cải thiện sức khỏe một cách toàn diện nhé.
Kiên trì tập luyện
Bạn nên chạy ít nhất 3 lần một tuần, và mỗi lần chạy nên kéo dài từ 20 đến 60 phút. Không chỉ vậy, bạn cũng nên tăng dần quãng đường và tốc độ chạy theo thời gian, để cơ thể có thể thích nghi và phát triển sức bền.
Chạy nước rút
Chạy nước rút là một phương pháp tập luyện tập trung vào chạy nhanh trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngắn để phục hồi trước khi tiếp tục chạy nhanh. Chính vì đặc điểm này mà đây được coi là một phương pháp rèn sức bền và tốc độ hiệu quả. Bạn có thể chạy nước rút 1 - 2 lần/tuần và cảm nhận sự thay đổi rõ rệt chỉ sau một khoảng thời gian ngắn.
Chạy đua với thời gian
Khi chạy bộ, các bạn nên đặt ra thời gian mục tiêu hoàn thành 1 vòng chạy để cơ thể cố gắng chạy đến đích trước khi hết giờ. Đây là một cách làm hiệu quả, giúp bạn chạy đua tốt hơn và có thể chinh phục được nhiều mục tiêu mới. Và đương nhiên, với mỗi lần đạt được mục tiêu, sức bền của bạn cũng tăng lên đáng kể.
Chạy trên mặt nghiêng
Đối với những người chạy bộ trên máy, bạn có thể tăng độ nghiêng của dây đai khoảng 0.5 - 1%. Bằng cách này, bạn sẽ có cảm giác như đang chạy ở nhiều địa hình khác nhau. Từ đó, cơ thể có thể thích ứng dần và cải thiện sức bền nhanh chóng.
Một vài kinh nghiệm chạy hiệu quả đúng cách giúp giữ được sức bền
Ngoài những cách tăng sức bền khi chạy chúng tôi đề cập ở trên, các bạn cũng nên tham khảo thêm một số kinh nghiệm chạy hiệu quả dưới đây:
Tạo lập kế hoạch rèn luyện tăng sức bền
Nếu bạn không có một kế hoạch tập luyện chi tiết, bài bản thì rất có nguy cơ gặp phải một số vấn đề như quá tải cơ bắp và cơ quan nội tạng. Do đó, việc lập ra kế hoạch rèn luyện là cách tăng sức bền khi chạy hiệu quả bạn nên thực hiện.
Khi đã có được kế hoạch cụ thể, bạn sẽ biết được số km mình nên chạy và cần hoàn thành trong ngày là bao nhiêu. Không chỉ thế, trong kế hoạch cũng có một số mục quan trọng khác như: Mục tiêu mong muốn, phương pháp luyện tập, thời gian thực hiện, chế độ dinh dưỡng,...
Mỗi ngày khi thực hiện chạy bộ xong, bạn sẽ điền kết quả vào kế hoạch để có thể theo dõi và nhận thấy sự phát triển rõ rệt của bản thân.
Theo dõi quá trình thay đổi khoảng cách chạy giữ được sức bền sau mỗi lần tập
Để nâng cao hiệu quả của việc chạy bền, bạn cần theo dõi quá trình thay đổi khoảng cách chạy của mình sau mỗi lần tập. Bằng cách này, bạn có thể điều chỉnh mức độ khó của bài tập để phù hợp với năng lực và mục tiêu của bạn.
Một số cách để theo dõi khoảng cách chạy là sử dụng thiết bị đo như đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng chạy bộ. Bạn cũng có thể sử dụng các phương pháp đơn giản hơn như đếm số bước chân, đo thời gian chạy hoặc sử dụng các điểm tham chiếu trên đường đi. Bất kể phương pháp nào bạn chọn, bạn nên ghi lại khoảng cách chạy của mình sau mỗi lần tập để có thể theo dõi tiến trình và cải thiện kết quả.
Kết hợp luyện tập với các môn thể thao khác để tăng sức bền
Kết hợp luyện tập với các môn thể thao khác để tăng sức bền là một chiến lược hiệu quả cho việc cải thiện sức khỏe và thể lực. Các môn thể thao khác nhau có những tác động khác nhau đến cơ thể, do đó việc kết hợp chúng sẽ giúp cân bằng và phát triển toàn diện các nhóm cơ, hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và hệ miễn dịch.
Bạn có thể chọn các môn thể thao phù hợp với sở thích, khả năng và mục tiêu của mình, nhưng nên đảm bảo rằng bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.
Một số môn thể thao kết hợp tốt với nhau mà bạn có thể thử đó là bơi lội và chạy bộ, đạp xe và yoga, hoặc võ thuật và bóng rổ.
Nghỉ ngơi đúng cách
Bạn nên cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau mỗi lần chạy, để tránh quá tải và chấn thương. Người chạy bộ có thể áp dụng các biện pháp như massage, vỗ nhẹ, duỗi cơ, tắm nước ấm hoặc lạnh, để giảm đau nhức và sưng viêm.
Ngoài ra, các bạn cũng có thể cho phép bản thân được nghỉ 1 - 2 buổi/tuần để cơ thể được “thở” nhé.
Cố gắng nghỉ ngơi đúng cách để cơ thể không bị quá tải
Ăn uống phù hợp, đầy đủ dinh dưỡng
Bạn nên ăn đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, như protein, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, bạn cũng nên uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy, để bù đắp cho lượng nước mất đi qua mồ hôi.
Tập chạy giữ sức bền với máy chạy bộ
Máy chạy bộ là một thiết bị tập thể dục phổ biến, giúp bạn duy trì sức bền và cải thiện sức khỏe tim mạch. Để tập chạy giữ sức bền với máy chạy bộ, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Chọn một máy chạy bộ phù hợp với nhu cầu và khả năng của bạn.
- Làm nóng cơ thể trước khi chạy. Bạn có thể đi bộ nhẹ hoặc đạp xe động lực trong 5-10 phút để chuẩn bị cho cơ thể.
- Hít thở đều và sâu khi chạy. Bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, theo nhịp của chân. Điều này giúp cung cấp oxy cho cơ thể và giảm căng thẳng.
- Giữ thái độ và tư thế chạy đúng. Bạn nên giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, tay cong 90 độ và đưa ra trước ngực, mắt nhìn thẳng phía trước. Đồng thời, đặt gót chân xuống trước, rồi lăn sang ngón chân khi chạy.
- Thư giãn cơ thể sau khi chạy. Bạn có thể đi bộ nhẹ hoặc làm các động tác co giãn cơ trong 5-10 phút để phục hồi cơ thể. Nhớ uống nhiều nước để bù lại lượng nước đã mất bạn nhé.
Lời kết
Như vậy, chúng tôi đã đưa ra những cách tăng sức bền khi chạy hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng. Mong rằng đây sẽ là những thông tin hữu ích giúp bạn cải thiện sức bền tốt nhất.
