Trong bóng đá, thể lực vốn là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng đảm bảo cầu thủ thi đấu ở một phong độ tốt nhất. Để sở hữu thể lực tốt, một cầu thủ cần phải trải qua quá trình rèn luyện vô cùng khắt khe. Trong bài viết ngày hôm nay của Bongdalu123, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu về những cách tăng thể lực trong bóng đá có tính hiệu quả cao nhất nhé.
Tăng thể lực trong bóng đá quan trọng như thế nào?
Việc tăng thể lực trong bóng đá có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với các cầu thủ cũng như những người thường xuyên đá bóng.
Tăng thể lực trong bóng đá sẽ một cầu thủ tăng cường sức mạnh, hỗ trợ họ thực hiện những cú nước rút trên sân hay tranh chấp bóng một cách dễ dàng hơn. Việc tập thể lực cũng sẽ giúp cầu thủ có khả năng chịu đựng một cách tốt nhất khi phải thi đấu trong một khoảng thời gian dài và liên tục.
Bên cạnh đó, việc chú trọng tăng cường thể lực trong bóng đá cũng sẽ giúp cầu thủ hạn chế tối đa các nguy cơ xảy ra chấn thương. Tập các bài tập thể lực giúp xương, khớp của cầu thủ phát triển và khỏe mạnh hơn. Từ đó các nguy cơ về chấn thương cũng sẽ khó xảy ra trong quá trình vận động mạnh.
Một số bài tập tăng thể lực trong bóng đá cơ bản
Trên thực tế có rất nhiều bài tập giúp tăng cường thể lực trong bóng đá. Dưới đây là một số bài tập cơ bản nhất thường được mọi người áp dụng:
Bài tập di chuyển
Như chúng ta đã biết, bóng đá vốn là một bộ môn yêu cầu di chuyển bằng chân cực kỳ nhiều. Các cầu thủ cũng thường xuyên phải rê dắt bóng trên sân, đồng thời cản bóng và phải đổi hướng liên tục để không bị nhốt trong hàng phòng ngự của đối phương. Chính vì vậy, những bài tập hỗ trợ di chuyển một cách nhanh chóng có chức năng vô cùng quan trọng.
Bài tập sức bền
Bài tập sức bền là bài tập cơ bản thứ hai trong những bài tập giúp tăng cường thể lực trong bóng đá. Đối với các bài tập này, cầu thủ sẽ chú trọng vào việc hoạt động thể lực trong một khoảng thời gian dài có ngắt quãng.
Thông thường, các bài tập dùng để duy trì sức bền có thể bao gồm chạy bộ, tập cardio, đạp xe,... giúp tăng cường sức khỏe hệ tim mạch rất tốt.
Bài tập sức mạnh
Đối với những bài tập tăng cường cơ bắp để đem lại sức mạnh, các cầu thủ sẽ chú trọng vào các bộ môn tập tạ, kick-boxing để tăng cường thể lực.
Những bài tập chú trọng vào phát triển cơ bắp thường sẽ tiêu tốn khá nhiều thể lực và có tác dụng phát triển cơ bắp rất tốt. Chính vì vậy sau những bài tập sức bền và di chuyển, cầu thủ sẽ chuyển qua tập trung vào những bài tập sức mạnh xây dựng cơ bắp.
Cách tăng thể lực trong bóng đá đem lại hiệu quả cao
Để có thể nâng cao được thể lực, một trong những yếu tố bắt buộc phải làm theo đó chính là liên tục tập luyện, duy trì sức khỏe. Có rất nhiều phương pháp để rèn luyện thể lực trong bóng đá, hãy cùng khám phá những cách tăng thể lực trong bóng đá được nhiều người áp dụng và đã thành công ngay dưới đây nhé:
Chạy bộ
Hoạt động chạy bộ chính là một cách tăng thể lực trong bóng đá tuy đơn giản nhưng đem lại hiệu quả rất cao.
Bạn cần phải xây dựng kế hoạch chạy bộ sao cho đúng cách, hợp lý để tăng cường thể lực một cách hiệu quả nhất. Vào ngày đầu tiên khi bắt đầu luyện tập chạy bộ. Bạn có thể tập trung vào bài chạy bộ tốc độ từ 3-5km/h. Sau khi luyện tập một tuần bạn có thể tăng dần chiều dài cùng vận tốc chạy để nâng cao thể lực.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng được coi là một cách tăng thể lực trong bóng đá đem lại hiệu quả rất cao được khá nhiều siêu sao bóng đá áp dụng. Để rèn luyện thể lực bằng việc nhảy dây cũng đòi hỏi phải luyện tập trong một khoảng thời gian dài.
Ngay trước khi nhảy dây, bạn nên khởi động và làm nóng cơ thể để phòng tránh các nguy cơ xảy ra chấn thương. Bên cạnh đó, việc khởi động cũng sẽ giúp cơ thể bạn học cách thích nghi dần với những bài thể dục tập luyện cường độ cao.
Tiếp theo đó, bạn hãy thực hiện nhảy dây liên tục trong 3 phút từ chậm cho tới nhanh dần. Sau khi thực hiện xong hãy thực hiện một số bài tập giúp thả lỏng cơ, thư giãn trong khoảng 30 giây.
Hãy tiếp tục lặp đi lặp lại bài tập này trong khoảng 4 lần, và phụ thuộc vào nền tảng thể lực của mỗi người mà sẽ có thời lượng khác nhau.
Lunges
Lunges là một bài tập phát triển cơ bắp và là một cách tăng thể lực trong bóng đá vô cùng hiệu quả. Bài tập này chủ yếu tập trung phát triển sức mạnh, cơ bắp của đôi chân. Mặc dù động tác thực hiện rất đơn giản nhưng đem lại sự phát triển toàn diện.
Đề có thể thực hiện bài tập này đúng cách, bạn có thể thực hiện theo các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Bước tới phía trước bằng chân phải, hạ dần trọng tâm xuống cho tới khi đầu gối chân trái song song trên mặt đất
- Bước 3: Đầu gối chân trái của bạn cần thẳng hàng với hông và vai. Đầu gối chân phải của bạn đặt ở vị trí không vượt quá ngón chân
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu đồng thời lặp lại bài tập đó với chân khác
Squats
Bài tập Squats có lẽ bài tập khá quen thuộc với bất cứ ai. Đây được coi là một bài tập vô cùng đơn giản nhưng cũng là một cách tăng thể lực trong bóng đá khá cơ bản và được nhiều người áp dụng.
Bạn hoàn toàn có thể tự rèn luyện các động tác Squats vì nó vô cùng đơn giản, để có thể thực hiện được bài tập này các bạn có thể thực hiện theo các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Hạ trọng tâm về phía sau, đồng thời hạ đầu gối xuống khi đưa hay tay ra đằng trước
- Bước 2: Đưa ngực về phía trước đồng thời giữ lưng thẳng. Một trong những điều quan trọng để có thể thực hiện đúng cách đó chính là bảo đảm đầu gối không vượt quá vị trí các ngón chân.
- Bước 3: Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện lại từ đầu
Plank
Trong danh sách những cách tăng thể lực trong bóng đá đem lại hiệu quả nhiều nhất, không thể không nhắc tới bài tập Plank. Plank là một động tác gia tăng sức mạnh, giảm mỡ, tăng cơ cho vùng cơ bụng. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi bắt đầu trong khoảng thời gian ngắn, sau đó tăng dần thời gian lên. Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra từ 10 giây - 1 phút vừa có tác dụng xây dựng cơ bụng đẹp, vừa có tác dụng tăng cường sức bền của bạn trong khi đá bóng.
Bài tập gập bụng
Gập bụng cũng là một cách tăng thể lực trong bóng đá khá đơn giản nhưng lại đem tới hiệu quả cao. Khi thực hiện các động tác gập bụng đúng cách, bạn sẽ rèn luyện được cơ bắp ở các nhóm cơ cốt lõi tại phần bụng khá hiệu quả.
Các bài gập bụng sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Chính bởi vậy, bạn hãy dành thời gian cho việc tập luyện những bài gập bụng để vừa giúp tăng cường thể lực, giúp quá trình chơi bóng trở nên dễ dàng hơn.
Kéo xe trượt
Một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá đó chính là kéo xe trượt với trọng lượng nặng. Để có thể thực hiện bài tập này, bạn có thể làm theo các bước cụ thể như sau:
- Bước 1: Sử dụng dây nịt để gắn vào người của bạn, sau đó hãy kết nối hai dây ấy với xe trượt có trọng lượng mạnh. Lúc này, bạn hãy khởi động nhẹ từ lúc đầu bằng cách chạy những bước nhỏ bởi trọng lượng lúc này quá nặng nên bạn không thể chạy nước rút ở bước này
- Bước 2: Khi đã di chuyển, tiếp trục rướn người về phía trước để kéo theo xe trượt
- Bước 3: Tăng tốc dần dần bằng cách chạy với những sải chân dài. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tạo áp lực để tránh tình trạng xe trượt bị trượt từ bên này sang bên kia.
- Bước 4: Sau khi đạt được quãng đường mong muốn, hãy dừng lại và lặp lại từ đầu.
Lời kết
Với bài viết trên đây, Bongdalu123 hy vọng rằng bạn đọc đã được bổ sung thêm những kiến thức về các cách tăng thể lực trong bóng đá để áp dụng và làm theo. Hãy theo dõi trang web ngay hôm nay để theo dõi các thông tin bổ ích hơn nữa nhé.
