Bên cạnh nhiều môn thể thao điền kinh như chạy việt dã, chạy marathon, chạy tiếp sức,...thì chạy bền là môn thể thao nổi bật và được nhiều người yêu thích. Chạy bền xuất hiện phổ thông ở nhiều trường học cũng như là một môn thể theo với nhiều các giải đấu đa dạng tại nhiều quốc gia trên thế giới. Cùng Bongdalu123 tìm hiểu về kỹ thuật chạy bền đúng cách không bị mất sức qua bài viết sau đây!
Chạy bền là gì?
Thuật ngữ “chạy bền” không còn xa lạ với hầu hết mọi người bởi bộ môn này được áp dụng khá nhiều trong cuộc sống thực tiễn. Chạy bền chính là một môn thể thao liên quan đến chạy, trong đó người chạy phải duy trì tốc độ và hiệu suất chạy trong một khoảng thời gian dài mà vẫn giữ được sức, không bị mệt mỏi quá nhanh.
Mục tiêu chính của chạy bền là có thể duy trì được sự chịu đựng và năng lượng trong suốt quãng đường hoặc thời gian chạy dài. Chạy bền đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh, sức chịu đựng của cơ thể và kiểm soát được tốc độ chạy. vận động viên chạy bền cần điều chỉnh nhịp độ chạy ổn định và đạt hiệu suất tối đa trong quá trình chạy đường dài.
Đồng thời, người chạy cũng phải kiểm soát hơi thở và năng lượng để tránh mệt mỏi quá sớm và duy trì sự ổn định trong suốt cuộc thi.
Chạy bền được áp dụng trong với khoảng cách khác nhau, từ những bài chạy bền ngắn như 800m, 1500m, đến chạy bền dài như 5km, 10km, nửa marathon và marathon. Đối với những vận động viên chạy bền, việc rèn luyện sức bền và kỹ năng điều chỉnh nhịp độ chạy là rất quan trọng để duy trì sự ổn định và đạt thành tích tốt trong các cuộc thi chạy.
Tuy nhiên, chạy bền không chỉ áp dụng cho vận động viên chuyên nghiệp mà còn là một mục tiêu và phương pháp tập luyện trong việc cải thiện sức khỏe và thể lực cho mọi người. Chạy bền giúp cải thiện sự chịu đựng của cơ thể, tăng cường hệ tim mạch, đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe toàn diện.
Chạy bền có mấy giai đoạn?
Kỹ thuật chạy bền đối với các vận động viên chuyên nghiệp không còn xa lạ. Tuy nhiên, đối với những người bán chuyên nghiệp hay mới tham gia bộ môn này thì cần nắm vững để có thể tham gia một cách suôn sẻ nhất. Các giai đoạn của chạy bền là điều kiện đầu tiên khi một người mới tham gia bộ môn thể thao này cần biết:
Giai đoạn 1: Khởi động
Khởi động trước khi chạy là bước vô cùng quan trọng, giúp vận động viên, người chạy làm nóng cơ thể. Bên cạnh đó, giúp cho các khớp chân và những phần cơ trên cơ thể trong tư thế sẵn sàng chuẩn bị, khởi động kỹ trước khi chạy sẽ giúp cho các cơ của người chạy như được thư giãn nhẹ, tránh bị căng cơ hay gặp phải chuột rút khi chạy đột ngột.
Giai đoạn 2: Giai đoạn chạy chính
Người chạy xuất phát và thực hiện quá trình chạy bền. Trong xuyên suốt quãng đường chạy vận động viên cần kết hợp các kỹ năng gia tăng sức bền khi chạy, tránh việc dồn sức lúc đầu và kiệt sức khi vừa mới chạy được một đoạn ngắn.
Giai đoạn 3: Hạ nhiệt
Khi về đích cùng là đến giai đoạn hạ nhiệt. Các vận động viên hay người chạy lúc này không nên ngồi luôn sau khi chạy mà đi lại nhẹ nhàng tại chỗ để làm nguội cơ thể và phục hồi lại sau khi vừa chạy xong.
Những cách chạy bền không mệt, không mất sức
Chạy bền như thế nào để không bị mất sức? Hãy cùng Bongdalu123 theo dõi các cách chạy bền đúng, không mệt sau đây:
Cách chạy bền đúng cách
Như chúng tôi đã đề cập tương tự như các giai đoạn của chạy bền, người tham gia cần lưu ý những điều sau đây để có thể chạy bền đúng cách như:
- Khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu chạy;
- Chạy với cường độ đều, vừa phải, không chạy dồn dập quá sức;
- Trong quá trình chạy nên tiếp nước thường xuyên;
- Sau khi kết thúc đoạn đường chạy bền cần hạ nhiệt kỹ lưỡng.
Cách tăng sức bền khi chạy
Vậy làm thế nào để duy trì hay tăng sức bền khi chạy? Điều này được nhiều người yêu thích chạy bền vô cùng quan tâm. Để có một sức lực dẻo dai trong quá trình chạy, người chạy có thể trang bị những kiến thức cách tăng sức chạy bền sau:
Tập luyện định kỳ và có chế độ
Người chạy cần có kế hoạch tập luyện định kỳ theo lịch, chạy bộ thường xuyên hay tập các bài chạy ngắn, chạy lên dốc hay chạy nước rút. Hoặc người chạy có thể áp dụng các bài tập Cardio, erobic, đi bộ, bơi lội hay đạp xe để rèn luyện sức bền.
Chạy dần dần và gia tăng khoảng cách:
Khi mới bắt đầu chạy, vận động viên nên luyện tập thường xuyên với quãng đường chạy ngắn. Dần sau đó người chạy nâng dần khoảng cách chạy lên cao hơn để giúp cho cơ thể thích nghi từ từ và tăng cường sức bền của mình lên.
Kết hợp chạy dài và chạy tốc độ
Người chạy tăng dần các cấp độ chạy bền của mình lên. Khi đã quen với khoảng cách chạy dài vận động viên kết hợp với chạy tốc độ. Việc rèn luyện kết hợp như vậy sẽ giúp cho người chạy nâng cao được sự chịu đựng và cải thiện được tốc độ chạy ngày một cao. Người chạy nên thay đổi giữa chạy dài và chạy tốc độ trong các buổi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
Chăm sóc dinh dưỡng
Bạn nên ăn uống lành mạnh với một chế độ dinh dưỡng phù hợp, đầy đủ khi tham gia vào các cuộc thi chạy bền. Bổ sung đủ năng lượng và dưỡng chất sau khi chạy với các thực phẩm giàu phẩm giàu carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và nước để cung cấp năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Rèn luyện cường độ và sức mạnh
Người chạy vận dụng các bài tập sức mạnh như tập lunge, squat, plank để củng cố cơ bắp và tăng cường sức mạnh.Tập các bài tập chạy ngắn với tốc độ cao để nâng cao sức chạy và tăng sức bền.
Điều chỉnh thời gian nghỉ
Điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các bài tập hoặc đợt chạy để tăng cường sự chịu đựng. Giảm dần thời gian nghỉ để đẩy sức bền của cơ thể tăng lên cao hơn.
Tập trung vào kỹ thuật chạy
Người chạy cần đảm bảo có kỹ thuật chạy đúng và hiệu quả giúp tiết kiệm năng lượng, tăng sức bền. Chạy với tư thế chính xác, đẩy chân chạy hiệu quả, tư thế chạy và điều chỉnh hơi thở được ổn định.
Tìm kiếm sự đa dạng
Khám phá và thử nghiệm các loại chạy khác nhau như chạy đồi, chạy bù đắp, chạy xoay chân để tăng cường sự chịu đựng và sự phát triển.
Như vậy, để tăng sức bền khi chạy đòi hỏi các vận động viên cần phải kiên trì luyện tập, biết lắng nghe cơ thể và tăng dần mức độ tập luyện cho phù hợp đảm bảo các nguyên tắc an toàn, tránh chấn thương.
Áp dụng các bài tập chạy bền
Có rất nhiều các bài tập chạy bền với đa dạng các khoảng cách khác nhau từ thấp đến cao. Việc rèn luyện thường xuyên các bài tập này sẽ cải thiện những kỹ năng chạy bền cho cá nhân bạn. Một số bài tập chạy bền được ứng dụng phổ biến như:
- Chạy bộ 5km.
- Chạy bộ 10km.
- Chạy bộ nửa marathon (21km).
- Chạy bộ marathon (42km).
Cách chạy bền không mệt
Để giữ sức và chạy bền không mệt người chạy cần chú ý những điều sau đây để có một hành trình chạy bền bỉ nhất:
- Chạy với cường độ vừa đủ so với sức khỏe, không cố chạy quá sức
- Bổ sung nước thường xuyên trong quá trình chạy
- Sau khi chạy hạ nhiệt kỹ lưỡng
- Chế độ ăn uống lành mạnh
- Ngủ đủ giấc.
- Tập luyện với tạ.
- Chạy nước rút.
- Chạy lên dốc.
Các dạng chạy bền được ứng dụng tại các cuộc thi
Chạy bền 800m
Chạy bền 800m là một khoảng cách trung bình trong chạy đường điền kinh. Để rèn luyện sức bền ở khoảng cách chạy này, bạn có thể áp dụng cách chạy bền 800m hiệu quả sau:
- Xác định chiến thuật chạy: Trước khi bắt đầu, hãy xác định chiến thuật chạy phù hợp cho khoảng cách 800m. Bạn có thể chia chạy thành hai giai đoạn: giai đoạn đầu (400m đầu tiên) và giai đoạn kết thúc (400m cuối cùng).
Giai đoạn đầu (400m đầu tiên): Vận động viên bắt đầu chạy với tốc độ nhanh nhưng ổn định để giữ tốc độ và tiết kiệm năng lượng. Kèm đó là duy trì tốc độ chạy kiểm soát và không quá tốc, tránh mệt mỏi quá sớm.
Giai đoạn kết thúc (400m cuối cùng): Khi tiến gần đến khoảng cách 400m, hãy tăng tốc độ chạy và đẩy mạnh nhịp độ.Sử dụng các đòn đẩy cơ bắp cùng với sự chính xác và mạnh mẽ từ chân để duy trì tốc độ và vượt qua các đối thủ hoặc đạt được mục tiêu cá nhân.
- Huấn luyện sức bền: Bao gồm tập luyện chạy khoảng cách dài, chẳng hạn như chạy bền 5km hoặc chạy dài hơn, để cải thiện sức bền và chịu đựng cơ thể.
- Kỹ thuật chạy: Bạn hãy chắc chắn rằng mình chạy với một kỹ thuật đúng và hiệu quả, điều chỉnh nhịp chạy phù hợp nhằm tiết kiệm năng lượng cơ thể và duy trì tốc độ chạy.
- Quản lý năng lượng và thời gian nghỉ: Quản lý năng lượng của bạn trong suốt quãng đường 800m bằng cách chia nhỏ khoảng cách và tập trung vào từng giai đoạn.Điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các bài tập hoặc đợt chạy để đẩy sức bền của cơ thể.
Chạy bền 1500m
Chạy bền 1500m là một cuộc đua chạy bộ được thi đấu trong các giải đấu điền kinh. Cuộc đua này dài 1500 mét, tương đương với ba vòng trên một đường chạy 400 mét.
Chạy bền 1500m là một cuộc đua đòi hỏi sự phối hợp giữa sức mạnh, tốc độ và sức bền. Người chạy cần có khả năng bứt tốc nhanh ở đầu cuộc đua, duy trì tốc độ trong suốt cuộc đua và về đích với tốc độ cao.
Chạy bền 1500m là một cuộc đua chạy bộ được thi đấu trong các giải đấu điền kinh. Cuộc đua này dài 1500 mét, tương đương với ba vòng trên một đường chạy 400 mét.
Chạy bền 1500m đòi hỏi sự phối hợp giữa sức mạnh, tốc độ và sức bền. Người chạy cần có khả năng bứt tốc nhanh ở đầu cuộc đua, duy trì tốc độ trong suốt cuộc đua và về đích với tốc độ cao.
Một cách chạy bền 1500m không mệt với chiến thuật phổ biến:
- Bứt tốc nhanh ở đầu cuộc đua để tạo ra khoảng cách với các đối thủ.
- Duy trì tốc độ trong suốt cuộc đua, không để tốc độ giảm xuống quá nhiều.
- Bứt tốc ở cuối cuộc đua để về đích với tốc độ cao.
Chạy bền 3000m
Chạy bền 3000m là một cự ly chạy bộ được thi đấu trong các giải đấu điền kinh. Cuộc đua này dài 3000 mét, tương đương với 7 vòng trên một đường chạy 400 mét.
Cũng như các cuộc thi chạy bền khác, hạy bền 3000m cũng đòi hỏi những kỹ thuật và sức bền của cơ thể. Người chạy cần điều chỉnh nhịp và sức lực phù hợp xuyên suốt quãng đường thi đấu.
Một số kỹ thuật, cách chạy bền 3000m mà thí sinh cần nắm được:
- Bứt tốc chạy nhanh ở giai đoạn đầu của cuộc để tạo ra khoảng cách với các đối thủ;
- Khi đã cách xa đối thủ và đi sâu vào đường chạy cần duy trì sức lực và tốc độ chạy
- Bứt tốc ở cuối cuộc đua nhanh chóng để về đích với tốc độ cao.
Chạy bền 5km
Chạy bền 5km là một trong những cuộc thi điền kinh được nhiều người quan tâm và biết đến. Cuộc đua dài với 5000m tương đương với 12 vòng chạy 400m vận động viên cần thực hiện khi tham gia thi đấu.
Cách chạy bền 5km hiệu quả là người chạy cần khởi động và làm nóng cơ thể trước khi chạy. Trong quá trình chạy giai đoạn đầu người chạy cần tăng tốc để tạo khoảng cách vượt xa đối thủ. Tiếp đến giai đoạn duy trì trong quãng đường chạy cho đến khi gần về đích vận động viên tăng tốc nhanh nhất để chạy về đích.
Chạy bền 10km
Chạy bền 10km thuộc vào môn thể thao điền kinh với khoảng cách chạy dài 10.000m. Người tham gia thi đấu cuộc thi chạy này phải chạy tương đương với 25 vòng trên một đường chạy 400m. Cách chạy bền 10km cũng tương tự như các khoảng cách chạy 5km, 1500m hay 800m, tăng tốc ban đầu tạo khoảng cách đối thủ, duy trì trong quãng đường và tốc biến khi về đích.
Những lợi ích của việc tham gia chạy bền
Chạy bền là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích của việc tham gia chạy bền bao gồm:
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, ung thư và một số bệnh mãn tính khác.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và hệ miễn dịch.
- Tăng cường sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
- Giảm cân và duy trì cân nặng.
- Cải thiện sức khỏe tâm thần, giảm stress, lo lắng và trầm cảm.
- Tăng cường sự tự tin và tinh thần lạc quan.
- Cải thiện giấc ngủ.
- Tăng cường khả năng tập trung và trí nhớ.
- Tăng cường tuổi thọ.
Chạy bền là một môn thể thao phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bền, hãy bắt đầu với những quãng đường ngắn và tăng dần thời gian và quãng đường mỗi tuần. Bạn cũng nên lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
