Chạy cự ly dài là gì? Kỹ thuật chạy cự ly hiệu quả không mệt

Nếu chạy cự ly ngắn và cự ly trung bình là nội dung được nhiều người yêu thích và lựa chọn tập luyện thì chạy cự ly dài lại dành cho những người chạy có kinh nghiệm và thể lực tốt hơn rất nhiều. Chạy với cự ly dài sẽ thường được sử dụng trong các giải chạy để nâng cao độ khó dành cho người tham gia. Vậy chạy với cự ly dài là gì và phải có kỹ thuật như thế nào để không bị mệt khi chạy với cự ly dài? Cùng Bongdalu123 giải đáp thắc mắc này trong bài viết ngày hôm nay nhé.

Chạy cự ly dài là gì?

Môn thể thao chạy marathon - chạy cự ly dài có nguồn gốc từ Hy Lạp và được dùng để tưởng nhớ sự đóng góp anh hùng của Pheidippides trong chiến thắng của người Hy Lạp cổ đại. 

Theo định nghĩa đơn giản nhất, Marathon là một cuộc đua trên đường không có chướng ngại vật, kéo dài 42km. Tuy nhiên, tùy thuộc vào cuộc đua cụ thể, khoảng cách của Marathon có thể thay đổi, chẳng hạn như 10 km hoặc 21 km,.... Chính đặc điểm này khiến chạy Marathon khác biệt với các hình thức chạy khác.

Chạy marathon được nhiều người coi là một hoạt động thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nếu không sử dụng các kỹ thuật chạy phù hợp, sẽ có những rủi ro tiềm ẩn liên quan.

Hoàn thành một cuộc chạy marathon là một kỳ tích đáng gờm đối với những người chạy quen với quãng đường ngắn hơn, cũng chính là đặt ra những thách thức cả về thể chất và tinh thần. Vượt qua vạch đích không phải là một nhiệm vụ dễ dàng, nhưng nếu được luyện tập thích hợp, nó có thể trở thành một thành tích rất quan trọng trong cuộc đời của một vận động viên.

Chạy cự ly dài gồm mấy giai đoạn?

Nội dung có thể được chia thành 5 giai đoạn riêng biệt: khởi động, bắt đầu, tăng tốc, tầm trung và kết thúc.

• Việc luyện tập khởi động là cần thiết đối với tất cả các môn thể thao, và đặc biệt quan trọng đối với việc luyện tập và thi đấu môn chạy cự ly dài. Trước khi bắt đầu chạy, cần phải tham gia vào một loạt các bài tập khởi động cơ bản.
• Giai đoạn bắt đầu bạn sẽ phải đặt chân thuận về phía trước và chân không thuận ở phía sau. Hơn nữa, điều quan trọng là phải duy trì một khoảng cách cụ thể giữa hai bàn chân và đảm bảo tiếp xúc ban đầu với mặt đất được thực hiện bằng phần trước của bàn chân.

Khi nhận được hiệu lệnh của trọng tài, bạn sẽ nhanh chóng thực hiện động tác khuỵu gối, đồng thời cúi người về phía trước. Với hai tay đặt sau vạch xuất phát đã định, bạn sẽ thực hiện một cú đá mạnh để chuẩn bị cho hiệu lệnh bắt đầu chạy.

• Trong giai đoạn tăng tốc độ, nếu đường chạy cong, bạn nên đứng gần mép của đường chạy để giảm thiểu khoảng cách tổng thể cần chạy. 
• Với giai đoạn chạy giữa quãng, bạn nên duy trì cơ thể thẳng, đảm bảo tư thế thẳng và đầu ngang. Nên cố gắng đạt được trạng thái thư giãn cơ bắp, lắc vai. Bạn nên nghiêng phần thân trên về phía trước để tối ưu hóa hiệu suất của mình.
• Khi tới vạch đích, bạn phải tập trung tất cả năng lượng còn lại của mình để tiến về phía trước. Đây là thời điểm mà bạn phải tăng cường nhịp điệu, sử dụng nhiều lực hơn với mỗi sải chân và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước. 

Những dạng chạy cự ly dài

Chạy cự ly dài thường có những dạng sau:

• Những người mới bắt đầu thường tham gia cuộc chạy marathon 5km, tương đương với 3,1 dặm. Khoảng cách cụ thể này thường được các nhóm nghiệp dư và tổ chức giáo dục chọn làm phương tiện để thúc đẩy ý thức cộng đồng trong các đơn vị tương ứng của họ thông qua các sự kiện chạy có tổ chức.
• Đường chạy 10km, tương đương với 6,2 dặm là khoảng cách được khuyến nghị cho các vận động viên muốn chuẩn bị cho các cuộc thi mà không gây căng cơ quá mức hoặc có nguy cơ chấn thương sau khi chạy. Ngoài ra, những người đã quen với việc chạy bộ cũng có thể chọn khoảng cách này làm phương tiện tập thể dục.
• Chạy bán marathon, còn được gọi là chạy 21km, cự ly rất phù hợp cho những người mới tập chạy và những vận động viên ít kinh nghiệm. Mặc dù cự ly này đòi hỏi một mức độ bền bỉ nhất định, nhưng nó không đòi hỏi khắt khe như cự ly marathon 42 km.
• Đối với những người chạy đã quen với việc chạy liên tục hàng ngày, cự ly marathon 42km là một thử thách ghê gớm, cả về thể chất lẫn tinh thần. Khoảng cách này, gần tương đương với 26,2 dặm, đặt ra một bài kiểm tra quan trọng đối với những cá nhân muốn vượt qua giới hạn của mình.

Kỹ thuật chạy cự ly dài hiệu quả không mệt

Khi tham gia chạy cự ly dài không nhất thiết phải tăng tốc với tốc độ như các vận động viên chuyên nghiệp trong giai đoạn tăng tốc. Thay vào đó, tốc độ tăng nhẹ là đủ.

Khi bạn đã tăng tốc và bắt đầu cảm thấy mệt mỏi, bạn nên giảm tốc độ, bắt chước lại giai đoạn ban đầu, trước khi tiến về đích cuối cùng.

Khi bạn đã vượt qua vạch đích, điều quan trọng là bạn không được đột ngột dừng lại và ngồi ngay vào chỗ. Thay vào đó, hãy cân nhắc việc đi dạo nhàn nhã để nhịp tim của bạn dần trở lại bình thường. Sau đó, bạn có thể thực hiện một số động tác nhẹ nhàng để kéo căng và thư giãn cơ bắp.

Để kịp thời khôi phục sức cho cơ thể, nên cấp nước kịp thời bằng cách nhiều điện giải. Ngoài ra, người ta có thể lựa chọn thanh năng lượng hoặc ăn thêm trái cây để đẩy nhanh quá trình bổ sung năng lượng đã mất và hỗ trợ phục hồi.

Lợi ích của chạy cự ly dài đối với sức khỏe

Tham gia chạy dài giúp tăng cường hoạt động của các hệ thống cơ quan trong cơ thể, dẫn đến cải thiện khả năng phục hồi, tăng khả năng miễn dịch và tăng cường chức năng trao đổi chất và bài tiết giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Chạy cự ly dài đều đặn có thể góp phần đáng kể vào việc đốt cháy calo, tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm mỡ trong cơ thể và thúc đẩy hành trình giảm cân hiệu quả. Nó có hiệu quả cao trong việc cải thiện cả ngoại hình và mức độ thể lực tổng thể giúp vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn.

Chạy dài sẽ tác động sâu sắc đến hệ thống tim mạch. Nó thúc đẩy cải thiện lưu thông máu và tăng cường sự ổn định của nhịp tim, dẫn đến một trái tim mạnh mẽ và khỏe mạnh hơn.

Chạy dài cũng góp phần đáng kể vào sự phát triển của hệ xương khớp chắc khỏe và dẻo dai hơn. Hoạt động thể chất này thúc đẩy sự phát triển của xương dày đặc hơn, lớn hơn và dẻo dai hơn.

Tham gia chạy dài giúp giảm bớt căng thẳng và có thể mang lại hiệu quả bất ngờ trong việc giải quyết các biểu hiện của bệnh trầm cảm. Tham gia chạy bền bỉ trong 30 phút có khả năng làm giảm khả năng bị trầm cảm ngắn hạn và góp phần duy trì trạng thái tinh thần tích cực.

Những cuộc thi chạy cự ly dài nổi bật trong nước và ngoài nước

Một số những cuộc thi chạy với cự ly dài nổi bật trong nước và quốc tế như:

• Giải chạy Đà Lạt Ultra Trail 2023

Sự kiện Dalat Ultra Trail rất được mong đợi và thu hút những người chạy địa hình từ khắp nơi trên thế giới. Người chạy sẽ băng qua những khu rừng hùng vĩ, vượt qua những ngọn núi hiểm trở và chinh phục những con dốc cao, tất cả trong khi hòa mình vào vẻ đẹp tự nhiên của Đà Lạt. 

• Giải 24H ULTRA MARATHON

Biji Việt Nam tổ chức Vietnam 24h Ultra, giải chạy 24h chuyên nghiệp đầu tiên tại Việt Nam. Những người tham gia sẽ chạy trong một sân vận động. Vietnam 24h Ultra cũng cung cấp các hạng mục cuộc đua bổ sung, bao gồm các cuộc thi đồng đội 12h, 6h, 4h và 5h

• Boston Marathon

Ra đời từ năm 1897, Boston Marathon nổi bật là cuộc thi marathon định kỳ lâu đời nhất trên toàn cầu và là cuộc đua duy nhất được tổ chức vĩnh viễn vào Thứ Hai. Sự kiện này luôn diễn ra vào ngày thứ Hai thứ ba của tháng Tư, trùng với Ngày Yêu nước của Mỹ.

• London Marathon

London Marathon là một cuộc đua nổi tiếng quốc tế diễn ra ở London, Anh. Được thành lập vào ngày 29 tháng 3 năm 1981, cuộc thi xuyên quốc gia này đã trở thành cuộc thi lớn nhất của loại hình này trên toàn thế giới. Theo truyền thống được tổ chức trong tháng 3 và tháng 4, nó tiếp tục thu hút người tham gia từ khắp nơi trên thế giới.

Kinh nghiệm chạy cự ly dài

• Để thực hiện đúng chuyển động của cánh tay, hãy đặt nó song song với vòng eo. Duy trì một góc 90 độ ở khuỷu tay. Tránh đánh mạnh tay. Giữ bàn tay của bạn hướng vào trong để có cảm giác nắm thoải mái, thay vì nắm chặt thành nắm đấm.
• Bước sải dài chân, với bàn chân tiếp xúc ở điểm cao hơn so với sải chân chạy thông thường.
• Duy trì tư thế thích hợp trong khi chạy, giữ thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước.
• Thay vì chỉ dựa vào gót chân hoặc ngón chân, hãy cố gắng tiếp đất bằng cả bàn chân khi bước một bước.
• Ban đầu không nên chạy với tốc độ nhanh. Nên duy trì tốc độ vừa phải trong khi chạy để dần dần thích nghi với điều kiện thay đổi.
• Để đảm bảo trải nghiệm chạy tốt, điều quan trọng là tránh dừng đột ngột và nghỉ giải lao. Thay vào đó, hãy xem xét việc giảm tốc độ của bạn bằng cách chuyển sang đi bộ nhanh và cho phép cơ bắp của bạn thư giãn trong khoảng 5-10 phút.

Trên đây là các thông tin về chạy cự ly dài, không phải ai cũng có thời gian cần thiết để tham gia chạy marathon vì mục đích rèn luyện thể chất. Trong những trường hợp như vậy, một lựa chọn thay thế là xem xét kết hợp các thiết bị tập luyện tại nhà, chẳng hạn như máy chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục, vào thói quen tập thể dục của một người.