Chạy Marathon không chỉ đơn thuần là cuộc đua chinh phục mục tiêu của các VĐV mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, bộ môn thể thao này còn trở thành món ăn tinh thần không thể thiếu đối với nhiều quốc gia. Để có cách nhìn khách quan và chi tiết hơn, hãy cùng Bongdalu123 tham khảo nội dung bài viết bên dưới nhé!
Chạy Marathon là gì?
Chạy Marathon là một bộ môn thể thao dưới hình thức chạy bộ và nhận được sự yêu thích của nhiều người dân trên thế giới. Loại hình này mang đến cho cơ thể con người rất nhiều lợi ích khác nhau nhưng bạn sẽ có thể gặp nhiều rủi ro nếu không có kỹ thuật đúng đắn.
Bộ môn này có nguồn gốc từ Hy Lạp, bắt nguồn từ câu chuyện của anh Pheidippides. Anh đã được phân công nhiệm vụ báo tin chiến thắng của Hy Lạp về cho thành Athens nên cố gắng chạy liên tục không ngừng nghỉ. Khi đến nơi, do đã quá mệt nên anh đã qua đời vì kiệt sức. Để tưởng nhớ công lao của Pheidippides, người Hy Lạp đã tổ chức giải chạy Marathon hàng năm. Đến 1896, bộ môn này đã được đưa vào thi đấu tại thế vận hội Olympic.
Các cự ly chạy Marathon
Vận động viên tham gia chạy Marathon có thể đăng ký chạy ở các cự ly 5km, 10 km, 21km và sẽ nâng lên đường chạy dài 42km. Chi tiết như sau:
Chạy Marathon cự ly 5km
Đường chạy Marathon 5km sẽ tương ứng với 3,1 dặm, đây là cự ly đầu tiên được những người mới bắt đầu lựa chọn. Quãng đường này được nhiều trường học, doanh nghiệp lựa tổ chức giải chạy giúp kết nối cộng đồng nhân viên trong đơn vị.
Chạy Marathon cự ly 10km
Các cuộc đua Marathon đã dần trở nên phổ biến trong những năm 1970 và tất cả mọi người đều có thể đăng ký tham gia. Theo đó, trước mỗi giải đấu, vận động viên sẽ cần dành khoảng 8 tuần để tập luyện nếu không muốn bị chuột rút, căng cơ trong quá trình chạy hoặc nặng hơn là những chấn thương sau này. Quãng đường 10km thường dành cho người chạy bộ muốn tiến sâu hơn với bộ môn.
Chạy Marathon cự ly 21km
21km được gọi là cự ly bán Marathon. Quãng đường này khá phù hợp và dễ tiếp cận cho những người mới tham gia và có ít kinh nghiệm và thiếu sức bền. Tuy nhiên, đây vẫn thực sự được cho là thử thách với những ai mới bắt đầu bén duyên với chạy Marathon. Nếu so với quãng đường 5 hoặc 10km, để có thể đảm bảo đủ sức khỏe trong cuộc đua, người tham gia phải luyện tập thường xuyên và chế độ ăn uống đầy đủ.
Trong suốt 2 thập kỷ qua, cự ly 21km cũng đã được nhiều vận động viên thử sức chinh phục. Đây được xem là một bước tiến mới dành cho những ai đã từng tham gia chạy ở cự ly 10km và là bước đệm quan trọng nhằm chuẩn bị cho giải Marathon chuyên nghiệp.
Chạy Marathon cự ly 42km
42km là cự ly thử thách cả về tinh thần lẫn thể chất của vận động viên. Hoàng gia Anh chính là quốc gia đầu tiên đề nghị cung đường Marathon tại Olympic London năm 1908 với tổng cự ly hơn 42km (26,2 dặm). Để cán đích thành công, bạn phải dành từ 26 - 20 tuần trước thời gian tham gia thi đấu để tập luyện, có thể chạy từ những cự ly ngắn để giúp cơ thể thích nghi dần, sau đó mới tăng dần mức chạy đường dài.
Ở Việt Nam, VĐV Hoàng Nguyên Thanh (Bình Phước) đã xuất sắc vượt qua nhiều đối thủ để giành giải vô địch trong cự ly 42km tại giải Tiền Phong marathon năm 2020. Đồng thời, tại giải chạy Marathon ở nội dung thi của nữ, Hoàng Thị Thanh là VĐV đang nắm giữ kỷ lục với thời gian 2h 45p 25s.
Trang bị kỹ năng chạy Marathon hiệu quả không mệt
Dù là VĐV chuyên nghiệp hay những người mới tham gia, để đạt được hiệu quả cao và cơ thể không quá mệt mỏi cũng đều phải trang bị những kỹ năng nhất định. Vậy kỹ năng đó là gì?
Tốc độ chạy
Thông thường, tốc độ chạy Marathon đạt từ 8 - 9km/h được tính là trung bình và từ 9 - 12km/h là chạy nhanh. Tuy nhiên, tốc độ có thể lên tới 12 - 14 km/h đối với những người đã có kinh nghiệm tập luyện và từ 14 - 18 km/h với những vận động viên chuyên nghiệp.
Điều chỉnh nhịp thở
Nhịp thở đóng vai trò quan trọng trong chạy Marathon. Tương tự như trong Gym, nếu bạn không biết cách hít thở thì cảm nhận cơ thể sẽ kém hơn, buổi tập cũng trở nên kém hiệu quả. Trong quá trình chạy, lực sẽ tác động lên 2 chân bằng từ 2 - 3 lần trọng lượng cơ thể, đôi lúc có thể mạnh hơn khi thở ra đồng thời chân tiếp đất. Vậy nên điều chỉnh nhịp thở ra sao mới hạn chế được lực tác động?
Bạn hãy thở đều, thở theo nhịp. Tùy từng người sẽ có một nhịp thở khác nhau, tuy nhiên nhịp thở phổ biến là 3:2, cứ hít vào 3 nhịp thì thở ra 2 nhịp theo bước chân chạy. Do đó, 1 lần hít vào thở ra sẽ mất tầm 5 bước chân. Bạn cần phải thực hành nhiều theo nhịp thở này để có thể làm quen dần.
Bạn cũng có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp từ 1 - 3 và từ 1 - 2 cho mỗi lần hít thở nếu cảm thấy việc hít thở theo nhịp bước chạy quá khó. Điều này sẽ có hiệu quả giúp cơ thể có thể trao đổi chất với môi trường bên ngoài, hấp thụ Oxy đồng thời thải ra được lượng CO2. Trong quá trình chạy Marathon bạn có thể áp dụng cách tính nhịp thở sau:
- Khởi động: Nhịp hít thở 3:2 ( 2 nhịp hít - 2 nhịp thở)
- Chạy nhanh: Nhịp hít thở 2:1 ( 2 nhịp hít - 1 nhịp thở)
- Chạy nước rút: Nhịp hít thở 2:1:1:1 (theo thứ tự 2 nhịp vào - 1 nhịp ra, 1 nhịp vào - 1 nhịp ra)
Bổ sung nước, năng lượng
Nước đóng vai trò quan trọng nhằm để duy trì sự sống và là vị cứu tinh, là người bạn đồng hành trên mọi chặng đường, đặc biệt trong bộ môn thể thao chạy Marathon. Tuy nhiên, không phải cứ khát là uống mà cần phải có những kinh nghiệm nhỏ giúp cơ thể thỏa mãn với dòng nước lạnh và không làm ảnh hưởng đến sức bền cũng như tốc độ chạy. Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên uống ít nhất 1 lý và hãy mang theo bên mình để có thể cung cấp liên tục trên quãng đường chạy.
Năng lượng đa phần sẽ được tích lũy từ chính nguồn thức ăn mà bạn cung cấp cho cơ thể trước khi tham gia chạy Marathon. Do đó, bạn có thể bổ sung các bữa ăn có Carb trước từ 2- 3 giờ thi đấu. Nhờ đó, lượng thức ăn này mới được hấp thụ và trở thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.
Xử lý chấn thương
Đối với các chấn thương cơ bản như đau đầu gối, giãn cơ, đau hông hoặc trật mắt cá, VĐV nên dừng thi đấu ngay để đảm bảo sức khỏe và tránh những chấn thương nặng không đáng có. Với trường hợp bị chuột rút, nếu không quá đau, VĐV vẫn có thể tiếp tục chạy nhưng hãy giảm tốc độ.
Tình trạng khi các cơ căng cứng và không thể cử động được được cho là bị chuột rút. Theo đó, tình trạng này sẽ rất đau nhưng có thể bình phục trong thời gian ngắn. Ngoài ra, sự mất nước của cơ thể cũng là nguyên nhân thỉnh thoảng dẫn đến việc bị chuột rút. Bạn có thể đi chụp X quang để biết được chính xác các loại chấn thương hiện tại đang là chấn thương phần mềm hay đau nhức xương. Từ đó xác định các phương pháp điều trị cụ thể.
Hãy thật cẩn trọng và kỹ lưỡng trong quá trình tập luyện nhằm tránh những chấn thương không đáng có. Nếu không may gặp phải những chấn thương về xương hoặc quá nặng thì trong quá trình điều trị, bạn không nên tham gia vào bất kỳ cuộc thi nào.
Luật chạy marathon cần lưu ý
Ngoài những lưu ý để chạy Marathon đúng luật và đúng kỹ thuật, luật chạy còn đưa ra một số lời khuyên trong quá trình tập luyện nhằm giúp VĐV đạt được hiệu quả cao gồm:
- Trước khi tham gia: VĐV nên ăn nhẹ trước thời gian bắt đầu khoảng 30 phút để tiếp được nguồn năng lượng và có đủ thời gian để chuẩn bị đầy đủ các vật dụng liên quan như trang phục, nước uống, khăn thấm mồ hôi, giày chạy,..
- Quá trình chạy: Nên nhớ bổ sung nước theo từng ngụm nhỏ và cứ cách 15 - 20 phút chạy. Hoặc cũng có thể dùng nước điện giải để cơ thể được bù nước kịp thời.
- Kết thúc quá trình chạy: VĐV nên đi bộ nhẹ để nhanh chóng hồi sức, tiếp nước, massage và lau mồ hôi cơ thể để giúp cơ bắp được thư giãn sau quá trình hoạt động dài.
- Duy trì quá trình tập luyện: Với những vận động viên thi đấu, việc chạy Marathon cần phải được tập luyện đều đặn và thường xuyên nhằm giúp cơ thể quen dần với nhịp vận động và duy trì được phong độ thi đấu ổn định.
Các giải chạy Marathon 2023 Việt Nam nổi bật
Chuyên mục dưới đây sẽ giới thiệu đến bạn đọc một số giải chạy Marathon tại Việt Nam nổi bật trong năm 2023. Đây sẽ là cơ hội tốt mà bất kỳ runners nào cũng không thể bỏ lỡ. Hãy điểm danh cùng chúng tôi nhất nhé!
- Đà Lạt Music Run năm 2023.
- VnExpress Marathon tại Quy Nhơn 2023
- Grand Marathon Dong Hoi 2023
- Ultra Trail Cao Bằng năm 2023
- Manulife Danang International Marathon năm 2023
- VnExpress Marathon Amazing Halong 2023
- Vietnam Mountain Marathon 2023
- Giải Marathon quốc tế di sản Hà Nội 2023
Lợi ích khi tham gia chạy Marathon
Khi bắt đầu tham gia, điều mà nhiều người muốn tìm hiểu là tác dụng của bộ môn này. Có thể nói, chạy Marathon là phương pháp đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc như:
- Giảm cân hiệu quả, đốt cháy calorie: Chạy marathon sẽ giúp cơ thể giải phóng năng lượng, tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.
- Giúp cơ thể duy trì được sự dẻo dai: Xương sẽ phát triển, tăng mật độ khoáng cho xương nếu tiếp tục chạy bộ trong thời gian dài. Các động tác thực hiện khi tham gia sẽ tác động trực tiếp vào đầu gối, ngăn viêm khớp, cải thiện lưu thông máu tới sụn đầu gối,...
- Tốt cho sức khỏe tim mạch: Hiệp hội tim mạch Mỹ đã nghiên cứu được rằng, những người thực hiện chạy trên 5 giờ/ngày trong thời gian dài hàng chục năm sẽ sở hữu một trái tim khỏe mạnh.
- Giảm stress: Ngoài việc đốt cháy calo, chạy marathon thường xuyên còn giúp cơ thể giải phóng hormone serotonin và dopamine, có tác dụng làm giảm lo âu và căng thẳng.
- Cải thiện trí nhớ: Những người tham gia thường xuyên sẽ có trí nhớ tốt hơn nhiều so với những người ít vận động theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Cell Metabolism.
- Làm tăng tuổi thọ: Việc chạy bộ còn vô cùng quan trọng giúp làm tăng tuổi thọ đối với những bệnh nhân tim mạch và những người có sở thích hút thuốc lá.
- Tốt cho xương: Bộ môn thể thao này giúp hạn chế được tình trạng chấn thương hoặc cứng khớp nhờ được hoạt động linh hoạt.
Tổng kết
Hy vọng với những thông tin ở bài viết trên, bạn đọc sẽ có cái nhìn khách quan hơn và hiểu rõ hơn về cách chạy Marathon đúng kỹ thuật. Luyện tập bộ môn này không nhất thiết buộc bạn phải đi thi đấu mà đây là hình thức rèn luyện sức khỏe cho mọi người. Chúc cả nhà sẽ có một nguồn năng lượng, một cơ thể khỏe mạnh sau khi trải nghiệm!
