Đẩy tạ là một trong những cách thức tập luyện vừa tốt cho sức khoẻ vừa đem đến vóc dáng cân đối. Đây là một bài tập thể lực phổ biến và hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và phát triển cơ thể. Kỹ thuật đẩy tạ đòi hỏi sự kết hợp hoàn hảo giữa sức mạnh và kỹ năng, đồng thời đòi hỏi người tập luyện sử dụng đúng tư thế và phong cách đẩy tạ để đạt hiệu quả tốt nhất. Và hãy cùng Bongdalu tìm hiểu về kỹ thuật đẩy tạ cũng như cách đẩy tạ đúng cách nhé.
Đẩy tạ là gì?
Đẩy tạ là một bài tập sức mạnh trong lĩnh vực thể hình. Nó thường được thực hiện trong phòng tập gym hoặc trung tâm thể hình và là một phần quan trọng trong chương trình tập luyện để phát triển sức mạnh cơ bắp và cơ thể.
Trong đẩy tạ, người tập luyện sử dụng một thanh tạ với các tạ đầu tròn (dumbbell) hoặc tạ đĩa được gắn trên hai đầu của thanh (barbell). Bài tập này thường được thực hiện trên băng đẩy tạ (ghế bench) hoặc trên một ghế ngồi, tùy thuộc vào loại đẩy tạ cụ thể.
Có nhiều loại đẩy tạ khác nhau, nhưng hai loại phổ biến nhất là:
- Đẩy tạ ngực (Bench Press): Bài tập này thường thực hiện nằm nghiêng trên băng đẩy tạ và yêu cầu người tập luyện đẩy thanh tạ từ vị trí ngực xuống ngực. Nó tập trung vào cơ ngực, cơ vai, và cơ tay.
- Đẩy tạ vai (Shoulder Press hoặc Overhead Press): Trong bài tập này, người tập luyện đứng hoặc ngồi reo lên và đẩy thanh tạ từ vị trí vai lên trên đầu. Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ vai và cơ cánh tay.
Đẩy tạ là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp, cũng như cải thiện sự cân đối và sự phát triển cơ thể.
Hướng dẫn kỹ thuật đẩy tạ đúng cách
Hướng dẫn kỹ thuật đẩy tạ đúng cách sẽ bao gồm các bước chuẩn bị, trượt đà, ra sức và giữ thăng bằng. Dưới đây là mô tả chi tiết từng bước:
Chuẩn bị
- Đứng chân rộng bằng vai hoặc hơi hẹp hơn. Đặt một tấm bìa dưới chân để tăng khả năng thích ứng và giữ thăng bằng.
- Cầm thanh tạ với hai tay ở chiều rộng vai hoặc hơn, lòng bàn tay hướng ra phía trước và ngón tay vặn nhẹ vào trong.
- Đặt tạ lên trên cơ ngực, ngay trên khuỷu tay, cánh tay vuông góc với ngực và lòng bàn tay nằm thẳng dọc về phía trên.
Trượt đà
- Thở vào và giữ hơi khi giữ tạ ở ngực. Hãy tập trung vào điểm giữa của tạ để duy trì trọng lượng cân đối.
- Đẩy chân mạnh mẽ vào sàn để tạo đà và giúp tạ đi lên. Chú ý giữ cho các động tác chân và người cơ thể một cách nhịp nhàng và không quá chậm hoặc nhanh.
Ra sức
- Đẩy tạ lên bằng cách kéo chặt cơ triceps (cơ tam đầu) và ngực, duỗi cánh tay và giữ tạ ở đỉnh điểm một lúc. Khi đẩy tạ lên, hãy hơi cong lưng và đẩy ngực ra trước để duy trì cơ thể ổn định và tránh đẩy tạ quá xa về phía trước.
- Đảm bảo hướng tạ là thẳng lên phía trên và không chếch sang một bên. Trong quá trình đẩy tạ lên, đặc biệt chú ý đến vị trí của tạ để tránh chấn thương hoặc mất cân đối.
Giữ thăng bằng
- Trong suốt quá trình đẩy tạ, hãy giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Đừng để đùi lơ lửng hoặc cơ thể chuyển động không kiểm soát.
- Sử dụng cơ lưng và cơ bụng để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể khi thực hiện đẩy tạ.
Đặt tạ xuống
- Thở ra khi đặt tạ xuống ngực một cách chậm và kiểm soát. Đảm bảo không để tạ chạm vào ngực quá mạnh để tránh chấn thương.
- Tiếp tục lặp lại quá trình đẩy tạ lên và đặt tạ xuống trong các set và reps đã định trước.
Một số hình thức đẩy tạ phổ biến
Các hình thức đẩy tạ sẽ bao gồm 4 kiểu đẩy phổ biến như sau:
Đẩy tạ ngang (Bench Press)
- Hình thức này thường được thực hiện trên băng đẩy tạ ngang. Người tập luyện nằm nghiêng người lên băng và đẩy tạ từ vị trí ngực lên trên ngực.
- Đây là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Nó là một trong những bài tập cơ bản và phổ biến nhất trong thể hình.
Đẩy tạ nghiêng (Incline Bench Press)
- Đây là biến thể của đẩy tạ ngang, nhưng băng đẩy tạ được nâng lên một góc nghiêng. Thường là 30 đến 45 độ so với mặt đất.
- Đẩy tạ nghiêng tập trung vào cơ ngực trên và cơ vai nhiều hơn. Nó giúp phát triển hình dạng hài hòa cho cơ ngực.
Đẩy tạ úp ngược (Decline Bench Press)
- Trái ngược với đẩy tạ nghiêng, đẩy tạ úp ngược thực hiện trên băng đẩy tạ nghiêng xuống dưới. Băng đẩy tạ nghiêng thường được đặt ở độ nghiêng 15-30 độ so với mặt đất.
- Đẩy tạ úp ngược tập trung vào cơ ngực dưới, giúp phát triển phần dưới của cơ ngực.
Đẩy tạ đứng (Overhead press)
- Hình thức này thường thực hiện đứng hoặc ngồi và đẩy tạ từ vị trí vai lên trên đầu.
- Đẩy tạ đứng tập trung chủ yếu vào cơ vai và cơ cánh tay. Nó giúp phát triển sức mạnh và cân đối cho vai và cánh tay.
Lợi ích của việc đẩy tạ
Việc đẩy tạ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và phát triển cơ bắp toàn diện. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc đẩy tạ:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đẩy tạ là một bài tập mạnh mẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chủ yếu như cơ ngực, cơ vai, cơ cánh tay, cơ lưng và cơ chân. Khi tập luyện đẩy tạ, người tập phải sử dụng nhiều cơ bắp để duy trì trạng thái cân đối và đẩy tạ lên.
- Phát triển cơ bắp toàn diện: Đẩy tạ là một bài tập cơ bản và đa năng giúp phát triển cơ bắp toàn diện trên cơ thể. Điều này giúp cân đối cơ thể và tạo dáng hài hòa.
- Tăng cường sức khỏe xương và khớp: Đẩy tạ cần sự ổn định của xương và khớp, từ đó giúp tăng cường sức khỏe và linh hoạt của chúng. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương và bệnh lý về xương khớp.
- Giảm mỡ cơ thể: Đẩy tạ là một bài tập tốt để đốt cháy calo và giúp giảm mỡ cơ thể. Khi tập luyện với trọng lượng nặng và số lần tập luyện phù hợp, người tập có thể đốt cháy mỡ và duy trì cơ bắp.
- Tăng cường hiệu suất thể thao: Sức mạnh cơ bắp được phát triển thông qua đẩy tạ có thể cải thiện hiệu suất thể thao chung, bao gồm các hoạt động thể lực, chạy bộ, bóng đá, bóng rổ hay bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi sức mạnh và cân đối cơ bắp.
- Tạo đường nét cơ bắp và dáng vóc thon gọn: Đẩy tạ giúp xây dựng đường nét cơ bắp và tạo dáng vóc thể hình thon gọn. Việc phát triển cơ bắp chắc khỏe giúp cơ thể trông săn chắc và hấp dẫn hơn.
- Cải thiện sức khỏe tâm lý: Tập luyện đẩy tạ có thể giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm lý và tăng cường sự tự tin và cảm giác tích cực về bản thân
Một số lỗi thường gặp khi đẩy tạ
Khi thực hiện đẩy tạ, có thể gặp một số lỗi kỹ thuật phổ biến mà người tập luyện cần tránh. Những lỗi này có thể làm giảm hiệu quả tập luyện, gây chấn thương và nguy cơ tổn thương. Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi đẩy tạ:
Sai tư thế cơ bản
Sai tư thế khi nằm trên băng đẩy tạ hoặc đứng đẩy tạ có thể làm giảm hiệu quả đẩy tạ và gây căng cơ không cần thiết. Để tránh lỗi này, hãy chắc chắn rằng bạn đặt tạ và cơ thể ở vị trí chính xác theo hướng dẫn và học kỹ thuật đúng.
Sử dụng lực đẩy sai
Sử dụng lực đẩy sai như dùng lực chân quá mạnh hoặc kỳ quặc sẽ làm mất đi sự cân đối và sự hiệu quả của bài tập. Để tránh sai lầm này, hãy tập trung vào sử dụng lực đẩy từ cơ mục tiêu như cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay.
Cơ thể không cân bằng
Không giữ thăng bằng khi đẩy tạ có thể dẫn đến mất cân đối và nguy cơ chấn thương. Để giữ thăng bằng, hãy sử dụng cơ lưng, cơ bụng và không đùi để hỗ trợ cơ thể trong suốt quá trình đẩy tạ.
Sử dụng trọng lượng quá nặng
Sử dụng trọng lượng quá nặng mà không có sức mạnh đủ có thể gây chấn thương hoặc làm mất đi kỹ thuật đẩy tạ. Để tránh lỗi này, hãy chọn trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bạn và tập trung vào kỹ thuật đúng
Không đặt tạ hoặc đặt tạ quá xa
Đặt tạ không đúng vị trí trên cơ ngực hoặc đặt tạ quá xa so với vùng ngực có thể làm giảm hiệu quả đẩy tạ. Để tránh lỗi này, hãy đảm bảo rằng tạ được đặt đúng vị trí trên cơ ngực và giữ cho tạ di chuyển thẳng lên và xuống.
Không sử dụng lực hít
Không sử dụng lực hít hoặc không giữ thở đúng cách có thể làm giảm hiệu quả đẩy tạ và sức mạnh. Để tránh lỗi này, hãy thở vào khi giữ tạ ở vai và giữ hơi khi đẩy tạ lên.
Những lưu ý để đẩy tạ đúng cách tăng sức khỏe thể lực
Đẩy tạ đúng cách không chỉ giúp tăng sức mạnh cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe thể lực tổng thể. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng để đẩy tạ đúng cách và tăng sức khỏe thể lực:
Điều chỉnh trọng lượng tạ phù hợp
Hãy chọn trọng lượng tạ sao cho nó phù hợp với khả năng và trình độ của bạn. Không chọn trọng lượng quá nặng mà không thể thực hiện đúng kỹ thuật hoặc quá nhẹ không tạo đủ khó khăn.
Tập trung vào kỹ thuật
Học kỹ thuật đẩy tạ đúng và tập trung vào việc sử dụng cơ mục tiêu, như cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay. Đảm bảo thực hiện đẩy tạ với độ kiểm soát và chính xác để tránh chấn thương.
Điều chỉnh số lần tập luyện và set
Tùy chỉnh số lần tập luyện và set phù hợp với mục tiêu cá nhân và khả năng tập luyện của bạn. Đừng vội vàng tăng quá nhanh mà không có thời gian phục hồi đủ.
Kết hợp đẩy tạ với các bài tập khác
Đẩy tạ nên được kết hợp với các bài tập khác để phát triển cơ bắp toàn diện và cân đối cơ thể.
Điều tiết thời gian nghỉ giữa các set
Điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các set để đảm bảo cơ bắp có thời gian phục hồi đủ trước khi thực hiện set tiếp theo.
Nghỉ ngơi và phục hồi
Đảm bảo có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp phục hồi và tăng cường sức khỏe thể lực.
Ăn uống và dinh dưỡng
Cung cấp đủ lượng calo và protein cho cơ bắp phục hồi và phát triển. Đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối.
Tổng kết
Ngoài các kỹ thuật đẩy tạ ra thì người tập luyện đừng quên chế độ dinh dưỡng với đầy đủ các nhóm chất quan trọng, đặc biệt là bổ sung đủ protein (đạm). Hy vọng những thông tin vừa chia sẻ và áp dụng những bí quyết này thì bạn có thể tăng cường sức mạnh hoàn hảo bằng đẩy tạ và đạt được kết quả tốt trong việc phát triển cơ bắp và sức mạnh toàn diện.
