Đẩy tạ ngực là một trong những bài tập nổi tiếng và phổ biến nhất trong lĩnh vực thể hình và tập luyện. Được biết đến với nhiều tên gọi khác nhau như "bench press" hay "đẩy tạ ngực nằm", bài tập này tập trung vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay, đồng thời giúp phát triển sức mạnh cơ bắp cùng sự cân đối cho cơ thể. Hãy cùng Bongdalu123.net tìm hiểu chi tiết về kỹ thuật tập luyện một cách chuyên nghiệp nhé.
Thông tin thú vị về đẩy tạ ngực
Bài tập đẩy tạ ngực đã tồn tại từ hàng thế kỷ trước và có tầm ảnh hưởng rộng lớn trong lịch sử thể hình. Trong những năm 1950 và 1960, Arnold Schwarzenegger, người sau này trở thành vận động viên thể hình nổi tiếng và diễn viên điện ảnh đã sử dụng đẩy tạ ngực như một bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực và tạo nên vóc dáng lý tưởng cho thể hình của mình.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đẩy tạ ngực là một bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Bài tập này tập trung vào cơ ngực, nhưng cũng đòi hỏi sự tham gia của cơ vai, cơ tay, và cơ lưng. Việc tập luyện nhóm cơ này đồng thời giúp tăng cường hệ cơ, giúp trái tim bơm máu hiệu quả hơn và giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
Đẩy tạ ngực cũng có một hạng mục thi đấu với cân nặng khủng được ghi nhận trong lịch sử. Vào năm 1985, vận động viên thể hình Bill Kazmaier đã thiết lập kỷ lục đẩy tạ ngực nặng nhất thế giới với con số lên tới 661 lbs (khoảng 299,5 kg).
Đẩy tạ ngực không chỉ được sử dụng trong thể hình và thể thao đấu vật, mà còn là một môn thi đấu trong Thế vận hội và các sự kiện Olympic. Thể loại đẩy tạ ngực ở Thế vận hội là môn thi tập hợp nhiều bài tập như đẩy tạ ngực, cử tạ và đẩy tạ.
Bài tập đẩy tạ ngực là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển cơ trích bắp (pectoralis major), một cơ quan trọng trong vóc dáng của người. Nó giúp làm phẳng và định hình vùng ngực, giúp tạo nên một lưng cơ bắp và đôi cánh tay săn chắc.
Đẩy tạ ngực đúng kỹ thuật với 4 giai đoạn
Đẩy tạ ngực là một bài tập quan trọng và hiệu quả, nhưng để đạt được kết quả tốt và tránh chấn thương, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật. Dưới đây là bốn giai đoạn để thực hiện đẩy tạ ngực đúng cách:
Giai đoạn 1: Sắp xếp vị trí và chất lượng đặt tạ
- Nằm ngửa trên băng đẩy hoặc giường tập luyện sao cho đầu và lưng của bạn tiếp xúc chặt với bề mặt.
- Đặt chân chắc chắn xuống sàn và đặt tay cầm tạ trên phần trên của ngực, hướng về phía đầu gối.
- Tạ nên được đặt một cách cân đối trên cổ tay và cánh tay, không quá nặng hoặc quá nhẹ.
Giai đoạn 2: Thực hiện đẩy tạ
- Giữ cơ thể cứng, hít vào không khí và khóa ngực và bụng.
- Đẩy tạ lên lên trên mà không khóa khuỷu tay hoàn toàn, giữ kỷ lục này một giây trước khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Trong quá trình đẩy tạ lên, hãy đảm bảo rằng cổ tay của bạn được giữ thẳng và không bị uốn cong.
Giai đoạn 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu
- Hạ tạ chậm và kiểm soát về phía ngực của bạn, đừng để tạ rơi tự do.
- Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn di chuyển một cách tự nhiên và không gây áp lực lên khớp vai.
Giai đoạn 4: Tập trung vào hơi thể và số lần lặp
- Thở ra mạnh khi bạn đẩy tạ lên, và hít vào khi bạn hạ tạ xuống.
- Quyết định số lần lặp mà bạn muốn thực hiện và giữ chúng liên tục. Nếu bạn đang tập luyện với trọng lượng lớn, hãy lựa chọn số lần lặp ít hơn để đảm bảo đúng kỹ thuật.
Lợi ích khi tập luyện, tham gia bộ môn đẩy tạ ngực
Tập luyện và tham gia bộ môn đẩy tạ ngực đem lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và thể hình của bạn. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng mà bạn có thể đạt được từ việc tập luyện đẩy tạ ngực:
- Phát triển cơ ngực mạnh mẽ: Đẩy tạ ngực là một trong những bài tập hiệu quả nhất để phát triển và tăng cường cơ ngực (pectoralis major), giúp bạn có một vóc dáng săn chắc và mạnh mẽ.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp tổng thể: Đẩy tạ ngực không chỉ tập trung vào cơ ngực, mà còn đòi hỏi sự tham gia của cơ vai, cơ tay (bắp ba đầu), và cơ lưng. Việc tập luyện nhóm cơ này đồng thời giúp tăng cường và định hình cơ bắp tổng thể.
- Giúp giảm cân và đốt cháy mỡ thừa: Khi bạn thực hiện đẩy tạ ngực với cường độ cao, bạn tiêu tốn một lượng lớn calo và năng lượng, giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập luyện đẩy tạ ngực giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn. Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ lớn, đòi hỏi lưu thông máu nhiều, giúp cải thiện sự bơm máu của trái tim và tăng cường khả năng chịu đựng của tim.
- Tăng cường khả năng cân bằng và ổn định: Đẩy tạ ngực đòi hỏi bạn giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong quá trình thực hiện. Điều này giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định của bạn trong cuộc sống hàng ngày.
- Giúp cải thiện tăng trưởng cơ bắp: Đối với những người tập luyện định kỳ và tăng cường dinh dưỡng phù hợp, đẩy tạ ngực giúp kích thích sự tăng trưởng cơ bắp, đặc biệt là khi bạn tập trọng lượng lớn và thực hiện số lần lặp tương đối cao.
- Tạo sự tự tin và động lực: Việc đạt được tiến bộ trong việc đẩy tạ ngực và nhìn thấy sự cải thiện trong cơ thể của mình sẽ giúp tăng cường sự tự tin và động lực trong cuộc sống hàng ngày.
4 loại hình đẩy tạ ngực cơ bản
Dưới đây là mô tả về 4 loại hình đẩy tạ ngực cơ bản và kỹ thuật thực hiện:
Kỹ thuật đẩy tạ ngực nằm ngang (Bench Press)
- Bắt đầu: Nằm ngửa trên băng đẩy hoặc giường tập luyện. Đặt chân chắc chắn xuống sàn và đặt tay cầm tạ trên phần trên của ngực, hướng về phía đầu gối.
- Thực hiện: Hít vào không khí và khóa ngực và bụng. Đẩy tạ lên lên trên mà không khóa khuỷu tay hoàn toàn, giữ kỷ lục này một giây trước khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Đảm bảo rằng cổ tay của bạn được giữ thẳng và không bị uốn cong. Đừng để tạ rơi tự do khi hạ xuống, hãy kiểm soát từ từ và kiểm soát hơi thở khi thực hiện động tác.
Kỹ thuật đẩy tạ ngực nằm nghiêng (Incline Bench Press)
- Bắt đầu: Nằm ngửa trên băng đẩy hoặc giường tập luyện, đặt góc độ nghiêng lên một chút, khoảng 30-45 độ so với mặt đất. Các bước tiếp theo giống như đẩy tạ ngực nằm ngang.
- Thực hiện: Đẩy tạ lên lên trên và hạ xuống trong góc nghiêng, giữ kỷ lục trước khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Đảm bảo rằng lưng của bạn được giữ thẳng và không cúi xuống quá nhiều khi đẩy tạ.
Kỹ thuật đẩy tạ ngực nằm xuống (Decline Bench Press)
- Bắt đầu: Nằm ngửa trên băng đẩy hoặc giường tập luyện, đặt góc độ nghiêng xuống một chút, khoảng 15-30 độ so với mặt đất. Các bước tiếp theo giống như đẩy tạ ngực nằm ngang.
- Thực hiện: Đẩy tạ lên lên trên và hạ xuống trong góc nghiêng, giữ kỷ lục trước khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lưu ý: Đảm bảo rằng lưng của bạn được giữ thẳng và không cúi xuống quá nhiều khi đẩy tạ.
Kỹ thuật an toàn trong đẩy tạ ngực
- Giữ cơ thể cứng, khóa ngực và bụng trước khi thực hiện bài tập.
- Sử dụng trọng lượng phù hợp và điều chỉnh tạ dựa trên mục tiêu và trình độ của bạn.
- Giữ cổ tay thẳng và không để chúng uốn cong khi đẩy tạ.
- Kiểm soát từ từ và kiểm soát hơi thở khi hạ tạ xuống, không để tạ rơi tự do.
- Tránh đẩy tạ quá nhanh hoặc quá chậm, tập trung vào kỹ thuật đúng để đạt hiệu quả cao nhất và tránh chấn thương.
Các bài tập hỗ trợ ngực cho quá trình đẩy tạ ngực
Các bài tập dưới đây là những bài tập hỗ trợ hiệu quả cho quá trình đẩy tạ ngực và giúp phát triển cơ ngực toàn diện. Khi kết hợp chúng vào chương trình tập luyện của bạn, bạn có thể tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của cơ ngực một cách hiệu quả.
Dips
Dips là một bài tập hữu ích để tập trung phát triển cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Bạn có thể thực hiện dips bằng hai cách: sử dụng thanh dọc đối diện hoặc ghế để đỡ cơ thể.
Flyes
Flyes tập trung phát triển cơ ngực một cách đặc biệt, đặc biệt là vùng nội soi của cơ ngực.
Push-ups và biến thể
Push-ups là một bài tập cơ bản nhưng rất hiệu quả để tập trung phát triển cơ ngực, cơ tay và cơ vai. Có nhiều biến thể push-ups để tăng cường hiệu quả tập luyện.
Những nguyên tắc dinh dưỡng và chế độ ăn của người đẩy tạ ngực
Người đẩy tạ ngực cần tập trung vào một chế độ ăn uống cân đối và đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng để đáp ứng cường độ tập luyện và phục hồi sau khi tập. Dưới đây là một số nguyên tắc dinh dưỡng và chế độ ăn cho người đẩy tạ ngực:
- Cung cấp đủ năng lượng: Để đảm bảo cơ bắp có đủ năng lượng để phát triển và phục hồi, người đẩy tạ ngực cần tiêu thụ đủ lượng calo. Tính toán lượng calo dựa trên mục tiêu của bạn, trình độ tập luyện và lối sống hàng ngày.
- Đảm bảo nguồn protein đủ: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Người đẩy tạ ngực nên tiêu thụ nguồn protein đủ từ các nguồn như thịt, cá, trứng, đậu hũ, sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Tăng cường lượng carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cải thiện hiệu suất tập luyện. Chọn các nguồn carbohydrate phức tạp như gạo lứt, lúa mạch, khoai tây, bắp và ngũ cốc.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn: Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp cung cấp năng lượng liên tục cho cơ bắp và giảm cảm giác đói giữa các bữa ăn chính.
- Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước trong ngày để giữ cho cơ bắp được thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện.
- Cân nhắc các bổ sung thực phẩm: Trong trường hợp cơ thể không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng từ thực phẩm, bạn có thể xem xét sử dụng các bổ sung thực phẩm như protein whey, creatine, BCAA (Branch Chain Amino Acids), v.v.
- Theo dõi cân nặng và tiến bộ: Theo dõi cân nặng và tiến bộ trong việc đẩy tạ ngực để điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với mục tiêu tập luyện.
Kết luận chung
Đẩy tạ ngực là một bài tập thể hình quan trọng và hiệu quả giúp phát triển cơ ngực mạnh mẽ và vóc dáng săn chắc. Bài tập này không chỉ tập trung vào cơ ngực mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác như cơ vai, cơ tay và cơ lưng. Để đạt được kết quả tốt, người đẩy tạ ngực nên kết hợp chế độ ăn uống cân đối, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp phát triển và phục hồi sau khi tập.
