Trong bộ môn nhảy xa, việc đảm bảo kỹ thuật cũng như nắm được các kiến thức cơ bản là một cách để phòng tránh chấn thương khi luyện tập. Vậy làm thế nào để có được kỹ thuật nhảy xa chuẩn như vận động viên chuyên nghiệp? Cùng theo dõi ngay tại bài viết của Bongdalu.
Nguồn gốc bộ môn nhảy xa
Nhảy xa là một bộ môn điền kinh, trong đó các vận động viên kết hợp tốc độ, sức mạnh cùng sự nhanh nhẹn để nhảy với khoảng cách càng xa càng tốt. Trong Thế vận hội thể thao của Hy Lạp, các hình thức nhảy xa được tổ chức với mục đích huấn luyện cho chiến tranh, do luyện tập nhảy xa có thể vượt qua chướng ngại vật như suối hay khe núi nên rất được các nhà chức trách coi trọng.
Trong thời cổ đại, các vận động viên còn phải mang vác một quả tạ với khối lượng từ 1 - 4,5kg. Những quả tạ này được coi là những vũ khí mà binh lính phải mang theo trên con đường chinh chiến. Khoảng cách chạy lấy đà ở thời cổ đại không được xa như các vận động viên ở thời điểm hiện tại. Ngoài ra, những người được huấn luyện còn được nghe nhạc. Và nhạc điệu được bật lên để trùng khớp với quá trình chuyển động của các vận động viên.
Vào năm 1914, Harry Eaton Stewart đã giới thiệu về một phương pháp “Chạy đà trong nhảy xa”, đồng thời đặt tiêu chuẩn hóa các môn Điền kinh thi đấu trên sân kể từ đó. Phải cho tới năm 1928, vận động viên nữ mới được phép tham gia thi đấu môn nhảy xa. Kể từ đó tới nay, môn nhảy xa đã được cải thiện rất nhiều trong sự sáng tạo và kỹ thuật (đặc biệt là các kỹ thuật nhảy trên không), chính vì vậy có rất nhiều kỷ lục đã ra đời.
Quy định luật thi đấu nhảy xa
Trong luật thi đấu nhảy xa bao gồm một số quy định cụ thể như sau:
- Kích thước đường chạy:
Đường chạy của các vận động viên nhảy xa sẽ dài từ 40-45m, chiều rộng khoảng 1,25m. Theo đó sẽ có 1 vạch đánh dấu tại vị trí 13m trước khi giậm chân vào ván gỗ. Đường chạy này cũng được sử dụng cho nội dung nhảy ba bước. Điểm cho vận động viên sẽ được tính bằng ngay thời điểm họ giậm chân vào mép ván gỗ để bật nhảy.
- Kích thước hố cát:
Hố cát là một trong những yếu tố không thể thiếu trong quá trình thi đấu nhảy xa. Chiều dài của hố cát thường rơi vào khoảng 10m và có chiều rộng từ 2.75 - 3m. Theo tiêu chuẩn quy định thì mặt hố cát cần phải ngang với bề mặt đường chạy để vận động viên có thể lấy đà.
Trong hố cát, độ ẩm của cát cần phải đạt đúng tiêu chuẩn và không chứa bất cứ vật lạ nào vì chúng có thể gây ảnh hưởng tới thành tích thi đấu của vận động viên, đồng thời cũng có nguy cơ gây ra chấn thương cho người thi đấu.
- Một số quy định khác của môn nhảy xa:
Trọng tài sẽ là người quyết định thứ tự thi đấu của từng vận động viên. Thời gian để các vận động viên thực hiện và hoàn thành phần thi của mình là 1 phút 30 giây, tính từ thời điểm trọng tài gọi tên vận động viên để lên thi đấu.
Những vận động viên vi phạm vào thời gian quy định lần 1 thì trừ điểm, vi phạm lần 2 sẽ bị đình chỉ thi. Trong quá trình trọng tài gọi danh thi đấu cũng cần báo có nếu không sẽ không được tham gia thi.
Tại các đại hội thể thao lớn, nếu có tới hơn 8 vận động viên tham gia đăng ký thì tất cả sẽ thi đấu ở vòng loại, vận động viên lúc này sẽ thi nhảy tổng cộng 3 lần để chọn ra vận động viên sở hữu thành tích thi đấu xuất sắc nhất bước vào vòng đấu chính thức.
Giai đoạn chính thức, 8 vận động viên sẽ có tổng cộng 6 lần nhảy. Riêng đối với nội dung thi đấu đồng đội, mỗi vận động viên của mỗi đội có thể nhảy 3 lần (không bắt buộc), và thành tích thi đấu tốt nhất sẽ được lựa chọn để lấy làm thành tích thi đấu của đội.
Các giai đoạn cơ bản trong kỹ thuật nhảy xa
Đối với kỹ thuật nhảy xa cơ bản sẽ bao gồm 4 động tác được thực hiện tại 4 thời điểm khác nhau cụ thể như sau:
Giai đoạn 1: Chạy đà
Mục đích của việc chạy đà trong kỹ thuật nhảy xa đó là tạo ra tốc độ một cách tối đa theo phương nằm ngang trước khi tiến hành giậm nhảy, tạo điều kiện để đặt chân giậm nhảy một cách chính xác nhất vào ván giậm.
Theo quy chuẩn, số bước chạy đà của vận động viên nam rơi vào 18-24 bước (38m-48m), đối với vận động viên nữ thì số bước chạy đà sẽ là 16-24 bước (32-42m. Số lượng của bước chạy đà còn phụ thuộc vào một số yếu tố khác như trình độ chuyên môn của mỗi vận động viên.
Sự chính xác trong kỹ thuật nhảy xa này là nhịp điệu thực hiện các bước chạy. Để có thể thực hiện động tác này tốt, vận động viên cần sở hữu tư thế ban đầu cùng động tác ổn định.
Giai đoạn 2: Giậm nhảy
Giậm nhảy là một động tác cơ bản của kỹ thuật nhảy xa. Đối với động tác này, phần lớn các vận động viên đều thực hiện bằng cách đặt bàn chân xuống ván, giậm gót chân đầu tiên hoặc giậm cả chân.
Thời điểm cả bàn chân đặt trên ván giậm, vận động viên cần phối hợp toàn thân để thực hiện động tác rời ván giậm nhảy, cụ thể hơn: Duỗi thẳng các khớp của chân giậm, tiếp theo gập đối đưa nhanh đùi của chân lăng về trước và lên trên. Tay ngay cạnh chân giậm vung về phía trước và lên trên, dừng ngay khi cánh tay song song với mặt đất. Tay bên cạnh chân lăng để gập ở khuỷu và đánh sang bên cạnh nhằm nâng cao vai. Kết thúc giậm nhảy, cơ thể sẽ dừng ở tư thế đang bước bộ trên không.
Giai đoạn 3: Trên không
Giai đoạn trên không là động tác tiếp theo trong kỹ thuật nhảy xa. Sau khi rời khỏi mặt đất, trọng tâm của cơ thể sẽ bay theo đường vòng cung. Toàn bộ các động tác của vận động viên được thực hiện lúc này nhằm mục đích giữ thăng bằng để rơi xuống hố cát một cách chính xác.
Sau khi bay ở tư thế bước bộ, vận động viên sẽ kéo chân giậm lên song song cùng chân lăng, đồng thời nâng 2 đùi sát ngực. Tại tư thế này, thân trên tốt nhất không nên gập quá nhiều về phía trước.
Cần lưu ý trước khi rơi xuống hốt cát 2 chân cần được duỗi thẳng hoàn toàn, 2 cánh tay cũng cần đánh thẳng xuống dưới tại vị trí về trước và ra sau. Đây sẽ là động tác đảm bảo cân bằng sau khi thực hiện kỹ thuật nhảy xa.
Giai đoạn 4: Tiếp đất
Tiếp đất là động tác trong kỹ thuật nhảy xa quyết định trực tiếp tới khoảng cách của đường nhảy - Yếu tố tính điểm của mỗi vận động viên. Để thực hiện động tác này, trước tiên cần nâng cao 2 đùi, 2 đầu gối dựa vào sát ngực đồng thời gập thân trên nhiều hơn về phía trước. Cẳng chân lúc này được hạ xuống dưới, hai tay từ cao chuyển ra phía trước. Tiếp theo đó là thực hiện duỗi chân và nâng cẳng chân lên để chân thấp hơn mông một chút.
Sau khi hai gót chân chậm cát cần cập chân tại vị trí khớp gối để chuyển trọng tâm cơ thể về phía dưới, đồng thời giảm thiểu chấn thương. Thân trên hãy cố gắng gập về trước để người không bị đổ, tránh ảnh hưởng tới kết quả thi đấu.
Các hình thức của nhảy xa
Đối với các hình thức của kỹ thuật nhảy xa trong điền kinh sẽ bao gồm hai hình thức chính, cụ thể như sau:
Hình thức ngồi
Đối với kỹ thuật nhảy xa kiểu ngồi cũng bao gồm 4 động tác chính là chạy đà, giậm nhảy, bay người trên không và tiếp đất. Tuy nhiên cách bay người trên không và tiếp đất ở phương pháp này khác so với kiểu nhảy xa thông thường.
Khi đang bay người trên không, bạn cần đưa hai chân về phía trước và kéo gối sát ngực, tay đánh lực lên cao để đẩy cơ thể ra phía trước. Khi tiếp đất bằng cách nhảy xa kiểu ngồi, vận động viên cần hạ thấp người xuống, đầu gối hơi cong để tránh bị chấn thương, người lúc này cũng sẽ được kéo về phía trước.
Hình thức ưỡn thân
Hính thức nhảy xa kiểu ưỡn thân có cách bay trên không bằng cách đánh tay ra đằng sau thậ mạnh. Tiếp theo ưỡn ngực để cơ thể tạo thành hình vòng cung, chân lăng về phía trước và tạo áp lực cho chân giậm phía sau, kỹ thuật này sẽ khiến bước nhảy trở nên xa hơn. Khi tiếp đất cần chú ý ngả thân về phía trước tránh mất thăng bằng, đồng thời trùng đầu gối xuống thấp.
Cách rèn luyện kỹ thuật nhảy xa
Kỹ thuật nhảy xa hoàn toàn có thể được tập luyện thuần thục và nâng cao kinh nghiệm nếu được rèn luyện đúng cách. Theo đó, để tập luyện kỹ thuật này đúng cách, mọi người có thể rèn luyện bằng một số cách như sau:
Tập chạy nước rút
Nghiên cứu khoa học chứng minh rằng thường xuyên chạy nước rút có thể cải thiện tốc độ, giúp việc chạy đà thuận lợi hơn. Cách tốt nhất đó là thực hiện chạy bộ vài ngày trong tuần, trong mỗi buổi kết hợp chạy nước rút 10-15 phút để có thể xây dựng tốc độ.
Hãy duy trì cột sống thẳng, đưa cánh tay gần cằm, mắt nhìn thẳng để đúng kỹ thuật hơn.
Tập tiếp đất bằng chân tại cùng một vị trí
Hãy thử trải nghiệm cảm giác của vận động viên bằng cách đào một hố nhỏ xuống cát. Tiếp theo đó cách hố từ 1.5-3.0m, hãy tập kỹ thuật nhảy xa như bình thường. Chưa cần thiết phải chú trọng đến khoảng cách, cách làm này sẽ giúp bạn tăng cường cảm giác tiếp đất, nâng cao độ chính xác khi tiếp đất trong một trận đấu chính thức.
Thực hiện các bài tập squat tăng cường cơ bắp chân
Các bài tập liên quan đến cơ đùi thường rất có ích trong việc luyện tập nhảy xa, tăng cường hiệu suất. Nhảy xa là một hoạt động đòi hỏi sức mạnh đôi chân nên bạn cần tập trung vào những bài tập cải thiện cơ bắp chân. Một vài ví dụ về các bài tập bạn có thể tham khảo như squat, yoga, lunge là những bài tập vô cùng thích hợp.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ thông tin về kỹ thuật nhảy xa mà Bongdalu123 tổng hợp được. Hy vọng những thông tin trên có ích cho bạn đọc khi đang tìm hiểu bộ môn thể thao này.
