Nhảy cao kiểu nằm nghiêng khá thông dụng nhưng không phải ai cũng nắm được kỹ thuật luyện tập đúng cách. Nếu muốn thực hành nhảy cao hàng ngày và đạt được thành tích tốt nhất thì hãy bắt đầu với những thông tin dưới đây. Cụ thể, bạn sẽ cần theo dõi các bước thực hiện, các bài tập bổ trợ và cả những lưu ý quan trọng nhất trong khi nhảy cao nằm nghiêng. Cùng Bongdalu123 theo dõi ngay nhé!
Giới thiệu về nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng không chỉ xuất hiện trong thi đấu mà còn được áp dụng vào các bài thi thể dục tại trường học. Và để hiểu rõ hơn về kỹ thuật này thì bạn nên theo dõi thông tin dưới đây.
Nhảy cao kiểu nằm nghiêng là gì
Nhảy cao nằm nghiêng là một trong những kỹ thuật nhảy cao thông dụng, trong đó người thực hiện cần phải sử dụng hai chân và cơ thể một cách linh hoạt. Đặc biệt, trong quá trình nhảy cần phải tiến hành rướn người theo tư thế nằm nghiêng, nhờ đó có thể vượt qua xà ngang và chạm đất một cách an toàn.
Điểm đặc biệt trong kỹ thuật này chính là việc sử dụng chân giậm nhảy để làm chân trụ khi chạm đất. Từ đó, có thể hạn chế tối đa các chân thương và giúp bảo vệ cơ thể tốt hơn.
Nhảy cao kiểu nằm nghiêng có nguồn gốc từ đâu
Trước khi nói đến kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng thì cần phải hiểu rõ về môn nhảy cao. Cụ thể, môn nhảy cao đã trải qua những thay đổi đáng kể trong những năm qua, với các kỹ thuật và thiết bị mới được giới thiệu để giúp các vận động viên đạt được những kỷ lục mới. Hình thức nhảy cao sớm nhất là nhảy cắt kéo, trong đó vận động viên sẽ nhảy qua xà bằng một chân trong khi chân kia theo sau.
Sau đó, kỹ thuật Western Roll đã được giới thiệu, trong đó vận động viên sẽ nhảy qua thanh với bụng hướng về phía thanh xà và hai chân đá qua.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng mới được giới thiệu gần đây và thường xuyên xuất hiện trong các bài tập thể dục tại trường học. Phần lớn học sinh tại Việt Nam sẽ được học qua kỹ thuật này và thực hành trực tiếp tại trường.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng chuẩn xác
Để thực hành nhảy cao kiểu nằm nghiêng chuẩn xác nhất thì bạn cần phải luyện tập theo các bước sau đây:
Bước 1: Chạy đà
Đây là giai đoạn đầu tiên mà bạn cần phải chuẩn bị. Đồng thời cũng đóng vai trò quyết định, tạo tiền đề cho những bước nhảy sau đó. Khi bắt đầu, bạn cần chú ý đến phương chạy đà chính xác, theo tiêu chuẩn chung thì góc khoảng 30 – 40 độ là lựa chọn tốt nhất. Thêm vào đó, khoảng cách ở đây cần đảm bảo đủ để bạn có thể chạy từ 6 – 11 bước.
Bước 2: Giậm nhảy
Giai đoạn thứ 2 trong kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng mà bạn cần nắm rõ chính là giậm nhảy. Cụ thể, khi giậm nhảy thì bạn sẽ cần chùng đầu gối và dồn sức bật để giậm nhảy cao nhất. Tiếp theo đó bạn sẽ cần vung chân lăng chính xác, đồng thời hãy sử dụng sức của hông cũng như đùi để đưa cơ thể lên cao. Sau cùng, bạn sẽ cần thực hiện động tác đánh tay để tăng thêm lực cho cơ thể.
Bước 3: Trên không
Đây cũng là một trong những giai đoạn hết sức quan trọng, có thể ảnh hưởng trực tiếp tới thành tích của bạn ghi được.
Sau khi đã giậm nhảy thì cơ thể bạn sẽ ở vị trí trên không. Trong quá trình này, bạn sẽ cần co chân và nhanh chóng di chuyển để đưa chân lăng qua xà. Cơ thể cũng cần được điều chỉnh, cụ thể thì bạn sẽ cần vặn người sao cho song song với thanh xà.
Bước 4: Tiếp đất
Giai đoạn cuối cùng sẽ là tiếp đất. Quá trình tiếp đất thường sẽ diễn ra rất nhanh và bạn cần phải tiếp đất bằng chính chân giậm nhảy. Khi tiếp đất thì bạn có thể sử dụng hai tay để bổ trợ cho chân trụ của mình, đồng thời cố gắng để phần chân trụ chùng xuống nhằm tránh mắc phải chấn thương.
Các bài tập bổ trợ giúp nhảy cao kiểu nằm nghiêng hiệu quả
Để đạt được thành tích tốt hơn trong khi thực hiện bài thi nhảy cao kiểu nằm nghiêng thì bạn nên áp dụng thêm các bài tập bổ trợ quan trọng dưới đây:
Bài tập Squat Jump
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt bên hông, ưỡn ngực, vai ngửa ra sau, cằm ngẩng lên và nhìn về phía trước.
- Đẩy mông ra, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống hoặc giả định tư thế ngồi. Đầu gối của bạn không nên vượt quá ngón chân của bạn. Cúi người về phía trước một chút để ngăn lưng dưới cong và bị đau.
- Đưa hai lòng bàn tay vào nhau khi bạn ngồi xổm xuống.
- Trong khi đứng dậy, đẩy cơ thể của bạn lên trên và nhảy, đồng thời đẩy tay xuống dưới để tạo lực
- Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn và ngồi xổm xuống. Đưa hai lòng bàn tay của bạn lại với nhau, đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị lõm vào trong (điều này gây ra chấn thương) và không để các ngón chân quá cao.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài tập Lateral Box Jump
- Đối với vị trí bắt đầu, hãy đứng đối mặt với hộp với hai chân cách các cạnh của hộp khoảng 6 inch. Hai bàn chân của bạn phải cách nhau một khoảng bằng hông, đầu gối và hông hơi cong trong tư thế thể thao.
- Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn và đẩy hông ra sau khi bạn vung cánh tay ra sau một cách uyển chuyển.
- Bây giờ, bạn cần di chuyển và nhảy thẳng lên không trung, vung tay lên và về phía trước khi bạn mở rộng hoàn toàn hông và đầu gối để đạt được độ cao tối đa khi nhảy.
- Ở đỉnh điểm của cú nhảy, uốn cong đầu gối và hông của bạn và kéo chúng về phía trước để tiếp đất trên hộp.
- Tiếp đất bằng cả hai bàn chân của bạn trên cùng một hộp. Cố gắng hạ cánh nhẹ nhàng bằng cách cho phép hông và đầu gối của bạn uốn cong tự nhiên để giảm chấn động khi tiếp đất.
- Khi ở trên hộp, hãy kiểm tra vị trí chân của bạn. Bàn chân của bạn nên cách nhau khoảng bằng hông.
- Để đặt lại cho lần lặp lại tiếp theo, đừng nhảy khỏi hộp, thay vào đó bạn chỉ cần bước xuống khỏi hộp một cách cẩn thận.
Bài tập Single Leg Jump
- Trước tiên, nắm hai tay và để cố định trước ngực
- Bạn sẽ dùng một chân trụ và chống xuống đất và chân còn lại co lên
- Tiếp theo, bạn sẽ đẩy chân đang co lên ra phía sau để tạo lực, đầu gối gập lại 90 độ
- Khi chân được đẩy lên phía trước thì phần chân trụ đồng thời sẽ nhảy lên.
- Cuối cùng hạ chân trụ xuống cùng một vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lại động tác này trong khoảng từ 15-30 lần.
Bài tập Depth Jump
- Bắt đầu bằng cách đứng trên một chiếc hộp chắc chắn, gần mép. Đưa hai tay ra trước thân và nhấc một chân lên sao cho chân thò ra trước mép hộp.
- Nhanh chóng nhảy xuống phía trước hộp và tiếp đất bằng hai chân. Đồng thời cho phép hông, đầu gối cũng như mắt cá chân của bạn uốn cong.
- Cố gắng hạ chân một cách nhẹ nhàng và cố gắng kiểm soát trọng lượng cơ thể của bạn. Để cánh tay của bạn thả xuống hai bên khi chúng truyền động lực đi xuống. Thêm vào đó, hãy để đầu gối của bạn ra ngoài khi bạn tiếp đất trong khi uốn cong cơ mông.
- Giữ vị trí tiếp đất trong hai giây để xét xét tư thế tiếp đất của bạn và làm cho cơ thể của bạn quen với việc tiếp đất đúng cách.
Một số lưu ý khi nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Sau khi đã hiểu rõ các kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng đúng cách và cả những bài tập bổ trò hữu ích nhất thì bạn có thể luyện tập ngay. Tuy nhiên, để tránh những chấn thương không đáng có thì hãy lưu ý thể các vấn đề dưới đây:
Sử dụng nệm nhảy cao đảm bảo chất lượng và an toàn
Phần nệm cần được kê sát gần thanh xà và được cố định chắc chắn. Bên canh đó, khi luyện tập nhảy cao kiểu nằm nghiêng thì bạn nên chọn sử dụng đệm nhảy cao an toàn. Cụ thể, hãy xem xét đến độ dày, vật liệu, kích thước chung và cả độ nảy của nệm. Điều này sẽ giúp cho việc tiếp đất sau khi ngày trở nên an toàn hơn và tránh được các chấn thương cho cơ thể.
Lựa chọn giày thích hợp khi nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Việc lựa chọn giày thích hợp cũng là một yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng đến thành tích. Thêm vào đó, nếu không muốn gặp phải chấn thương thì bạn cũng cần sử dụng giày thể thao có thiết kế phần đế với độ bám dính cao. Đế giày trơn trượt cho thể khiến bạn dễ tá ngã và va đập mạnh, đặc biệt là trong quá trình chạy lấy đà.
Một lưu ý khác là bạn nên chọn kích cỡ giày thể thao phù hợp với chân của mình. Giày không nên quá chặt và cũng không nên quá rộng. Phần dây giày cũng cần được buộc kỹ, phòng trường hợp bạn dẫm lên dây giày và té ngã.
Đảm bảo bạn nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ sau khi tập luyện
Việc luyện tập quá độ có thể dẫn đến mất sức và những tổn thương khác nhau. Do đó, bạn cần phân bổ thời gian một cách hợp lý và tránh việc luyện tập liên tục trong hàng giờ đồng hồ liền.
Bên cạnh đó, cơ thể sẽ đổ nhiều mồ hôi nếu bạn phải chạy lấy đà và bật nhảy cao trong nhiều lần. Lúc này, bạn chỉ cần sử dụng khăn để lau sạch mồ hôi trên cơ thể. Đặc biệt, không nên tắm ngay khi bạn hoàn tất việc luyện tập.
Nếu cơ thể đang trong tình trạng mệt mỏi thì bạn cần tránh vận động. Tốt hơn, bạn không nên luyện tập nhảy cao, thay vào đó hãy cố gắng nghỉ ngơi để phục hồi tình trạng thái cơ thể khoẻ mạnh.
Kết luận
Khi muốn nắm được chính xác kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng thì bạn chỉ cần nhìn vào những thông tin chia sẻ trên đây. Đặc biệt, bạn cũng sẽ tìm thấy rất nhiều những bài tập bổ trợ hữu ích và có thể giúp nâng cao thành tích nhảy cao qua mình. Cuối cùng, đừng bỏ qua những lưu ý quan trọng trong khi luyện tập nhảy ra nằm nghiêng để tránh được những tổn thương cho cơ thể của mình.
Để theo dõi thêm thông tin về những môn thao hấp dẫn kahsc như đua ngựa, tennis, judo, bóng bàn, bóng rổ,... hãy truy cập vào chuyên trang của chúngt ôi tại địa chỉ Bongdalu123.net để cập nhật ngay hôm nay!
