Việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng trước khi đá bóng là một yếu tố vô cùng quan trọng để giúp các cầu thủ có thể thi đấu tốt hơn? Vậy trước khi đá bóng nên ăn gì? Hay nên tránh ăn thực phẩm nào? Hãy theo dõi bài viết của Bongdalu123 ngay bên dưới để khám phá câu trả lời nhé.
Lý do nên ăn trước khi đá bóng là gì?
Như chúng ta đã biết, một trận bóng đá thông thường kéo dài khoảng 60-90 phút. Trong khoảng thời gian này, các cầu thủ sẽ vận động và tập trung toàn bộ thể lực cho trận đấu. Yếu tố này có thể làm cạn kiệt hệ thống dự trữ glycogen trong cơ thể.
Một nghiên cứu cho rằng một trận bóng thậm chí có thể “vắt kiệt” hơn 50% lượng Glycogen có trong sợi cơ của chúng ta. Vậy Glycogen là gì mà lại có ý nghĩa quan trọng như vậy?
Glycogen thực chất là một phân nhánh của phân tử glucose, đảm nhiệm vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể. Ở người, glycogen thường được tích trữ trong các tế bào cơ và gan. Glycogen có thể chuyển hóa thành đường glucose bởi các tế bào cơ, và lượng glycogen trong gan sẽ chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho toàn bộ hệ thống thần kinh trung ương.
Với những gì đã phân tích bên trên, chúng ta có thể hiểu việc glycogen có ý nghĩa quan trọng như thế nào trong việc dự trữ năng lượng để thi đấu. Vì vậy, việc đảm bảo chế độ dinh dưỡng trước khi đá bóng là yếu tố không thể thiếu để các cầu thủ đạt phong độ đỉnh cao hơn.
Việc không đảm bảo lượng glycogen trong cơ thể trong suốt quá trình vận động mạnh có thể khiến cho cầu thủ không đủ sức hoạt động trên sân bóng, đồng thời có thể gây ra những chấn thương không mong muốn.
Trước khi đá bóng nên ăn gì?
Để có thể đảm bảo ăn uống đúng cách trước khi đá bóng, chúng ta cần phải đảm bảo xây dựng một chế độ dinh dưỡng cân bằng lượng glycogen phù hợp. Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng, hàm lượng glycogen trong cơ thể được hình thành từ khả năng hấp thụ tinh bột của cơ thể.
Bởi vậy, bắt buộc trong khẩu phần ăn của người luyện tập đá bóng nói riêng và những người tập luyện thể thao nói chung phải cung cấp các loại thực phẩm giàu tinh bột. Đối với một cầu thủ bóng đá, mức độ calo mà cầu thủ cần phải nhận được bao gồm từ 50-60% carbohydrate, 10-15% protein cùng 25-30% chất béo tốt.
Vậy trước khi đá bóng nên ăn gì? Các cầu thủ cần phải bổ sung những thực phẩm giàu carbohydrate, các loại thực phẩm giàu protein cùng các chất béo tốt. Đối với riêng nguồn năng lượng Carbohydrate, các cầu thủ cần phải sử dụng kết hợp cả loại carbohydrate hấp thụ chậm như cơm, gạo, bánh mì,.. cùng các loại carbohydrate có khả năng hấp thụ nhanh như đường mía, một số loại trái cây có vị ngọt nhiều.
Các thời điểm nạp năng lượng trước khi đá bóng
Qua phân tích trên, chúng ta có thể thấy việc bổ sung năng lượng cho các cầu thủ trước khi ra sân có ý nghĩa vô cùng quan trọng. Chính bởi vậy, các bữa ăn cho cầu thủ cần phải đảm bảo dinh dưỡng và được cung cấp đúng thời điểm. Theo đó, trước khi tham gia đá bóng các cầu thủ cần áp dụng chế độ ăn vào những thời điểm như sau:
Trước khi thi đấu một ngày
Nghiên cứu chỉ ra rằng thời điểm trước khi thi đấu một ngày là khoảng thời gian vô cùng thích hợp để các cầu thủ có thể nạp vào cơ thể những món ăn chứa nhiều tinh bột như phở, cơm, mì gói,.. Bên cạnh đó, các cầu thủ có thể nạp thêm những loại thực phẩm chứa hàm lượng protein cao như thịt, cá, ức gà, hải sản,... Trong khoảng thời gian này, hãy cố gắng nạp vào cơ thể càng nhiều tinh bột càng tốt để giúp cơ thể dự trữ được nhiều glycogen để gia tăng sức bền, đảm bảo trạng thái thi đấu một cách tốt nhất trên sân.
Bữa chính trước khi đá bóng
Chắc chắn là bạn sẽ không thể bỏ qua bữa ăn chính của mình trong một ngày kể cả khi có tham gia đá bóng hay không. Vì vậy, nếu trận đấu diễn ra vào buổi chiều, hãy cung cấp đủ năng lượng cho cả buổi sáng và buổi trưa thật tốt. Mặc dù vậy, khác với bữa ăn một ngày trước đá bóng, ở bữa chính này cầu thủ không nên nạp quá nhiều lượng tinh bột vào cơ thể. Thay vào đó bạn cần chuẩn bị khẩu phần ăn như thường và có thêm các loại chất xơ, khoáng chất và vitamin,... để cung cấp cho cơ thể.
Một lưu ý nữa khi ăn bữa chính trước khi đá bóng đó là bạn không nên sử dụng các sản phẩm gây khó tiêu cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt hạn chế ăn quá nhiều thịt, đậu phụ cùng nội tạng động vật vì có thể khiến cho cầu thủ bị “nặng bụng”, ảnh hưởng hệ tiêu hóa và làm suy giảm tốc độ chạy của cầu thủ ngay khi vào sân.
Trước trận đấu 30-60 phút
Trước khi đá bóng nên ăn gì ở thời điểm trước trận đấu 30-60 phút? Để có thể chuẩn bị một cách chu toàn cho trận đấu, cầu thủ nên bổ sung năng lượng trong thời điểm 30-60 phút trước khi trận đấu diễn ra.
Bữa ăn lúc này được coi là bữa ăn nhẹ có thể gia tăng sức lực cho cầu thủ. Chính vì vậy, cầu thủ cần hạn chế nạp vào các loại đồ ăn có tinh bột hấp thụ nhanh như ngũ cốc, trứng luộc, chuối, bánh mì,.. Bạn nên thay thế các loại đồ ăn trong thực đơn này bằng các loại trái cây bổ sung năng lượng tốt, đặc biệt là nho bởi đây là một loại trái cây cung cấp lượng glycogen trực tiếp vào máu mà không cần phải tốn thời gian tiêu hóa.
Nên lưu ý, thực đơn trong khẩu phần này không nên nạp quá nhiều để tránh gây ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa, khiến cầu thủ khó chịu khi vào sân và có thể giảm sút khả năng thi đấu, không phát huy được toàn bộ năng lực trên sân.
Ngoài ra, các cầu thủ cũng có thể bổ sung năng lượng trước khi thi đấu bằng cách sử dụng các thanh protein. Đây là loại thực phẩm được các cầu thủ chuyên nghiệp sử dụng khá phổ biến trước mỗi trận đấu. Bên cạnh đó, các cầu thủ cũng có thể sử dụng những loại nước ép trái cây không kèm chất xơ.
Không nên ăn gì trước khi đá bóng?
Chúng ta đã tìm hiểu câu trả lời cho vấn đề trước khi đá bóng nên ăn gì. Vậy những loại thực phẩm cần tránh trước khi thi đấu bóng đá thì sao?
Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, cầu thủ cũng cần phải nắm được các loại thực phẩm cần tránh để hỗ trợ cơ thể phát huy tối ưu năng lực chiến đấu trên sân.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến cáo, trước khi đá bóng, anh em không nên tiêu thụ những loại đồ ăn chứa quá nhiều thành phần dầu mỡ, đặc biệt là các loại đồ chiên xào. Ngoài ra cần tránh các loại nước uống có gas, chất kích thích khác nhau vì đây vốn là những nguồn thực phẩm không tốt đối với sức khỏe của con người. Chắc chắn có thể gây ảnh hưởng xấu tới phong độ cùng kết quả thi đấu của cầu thủ.
Những món ăn nhiều dầu mỡ là lý do khiến hệ tiêu hóa hoạt động không được tốt, tạo ra cảm giác dễ buồn ngủ và thiếu tập trung trong quá trình thi đấu. Ngoài ra, các loại nước ngọt có gas cũng có khả năng ảnh hưởng tới sức khỏe tâm lý, đồng thời suy giảm thể lực, làm khả năng xử lý cùng khống chế bóng của mỗi cầu thủ bóng đá sẽ bị hạn chế.
Trước khi đá bóng nên ăn gì? Các loại thực đơn tham khảo
Để có thể xây dựng thực đơn phù hợp đối với cầu thủ bóng đá cần phải đảm bảo cân bằng các thành phần có trong bữa ăn. Dưới đây là một số thực đơn phù hợp với các cầu thủ trước khi ra sân mà anh em có thể tham khảo.
Đối với bữa ăn chính:
- Tinh bột: 2 bát cơm trắng
- Protein: Ức gà luộc (1 lạng)
- Rau: Salad dưa chuột
Đối với bữa ăn phụ:
- 1 hộp sữa chua
- 1 thanh protein 30g
- 1 quả chuối/ 1 cốc sinh tố chuối
- ½ thìa whey protein
Lời kết
Bài viết bên trên của Bongdalu123 đã trả lời cho câu hỏi trước khi đá bóng nên ăn gì để đảm bảo thể lực tốt nhất khi thi đấu trên sân. Qua đó, chúng ta có thể nhận thấy rằng chế độ ăn uống góp một phần vô cùng quan trọng để có thể sở hữu và duy trì thể lực tốt nhất. Hy vọng rằng các kiến thức mà Bongdalu123 đã tìm hiểu sẽ cung cấp thông tin bổ ích cho bạn đọc để có thể chuẩn bị một thực đơn trước khi thi đấu phù hợp nhất.
